胸肌是男性鍛煉身體時最為重要的部位之一，也是女性美體塑形時不可忽略的部位。徒手胸肌訓(xùn)練無需器械，可隨時隨地進(jìn)行，下面介紹十種徒手胸肌訓(xùn)練的最佳動作。

1. 俯臥撐：俯臥撐是最基礎(chǔ)的胸肌訓(xùn)練動作之一，同時也是最有效的。做俯臥撐時，手臂與肩膀?qū)挾认嗟龋终瞥?，身體與地面平行，屈肘使胸部離地面盡可能近，再用力推起身體，重復(fù)進(jìn)行。

2. 倒立撐：倒立撐是挑戰(zhàn)性較大的胸肌訓(xùn)練動作，需要一定的技巧和平衡能力。身體倒立，雙手撐地，屈肘使身體向地面靠近，再推起身體，重復(fù)進(jìn)行。

3. 平板支撐：平板支撐是一種靜態(tài)的訓(xùn)練方法，可提高胸肌的穩(wěn)定性和耐力。手臂與肩膀?qū)挾认嗟龋眢w與地面平行，保持靜止姿勢，重復(fù)進(jìn)行。

4. 仰臥飛鳥：仰臥飛鳥是一種針對胸肌中上部的訓(xùn)練方法。臥在地面上，手臂平伸向兩側(cè)，手掌朝上，緩慢將手臂向上抬起，再緩慢放下，重復(fù)進(jìn)行。

5. 俯臥飛鳥：俯臥飛鳥是一種針對胸肌中下部的訓(xùn)練方法。俯臥在地面上，手臂伸直向兩側(cè)，手掌朝下，緩慢將手臂向上抬起，再緩慢放下，重復(fù)進(jìn)行。

6. 坐姿臂屈伸：坐在地上，雙手握拳，手臂伸直在胸前，緩慢屈肘使拳頭靠近肩膀，再緩慢伸直手臂，重復(fù)進(jìn)行。

7. 側(cè)臥臂屈伸：側(cè)臥在地面上，一個手臂抬起放在頭旁，另一個手臂伸直向上，緩慢屈肘使手臂靠近肩膀，再緩慢伸直手臂，重復(fù)進(jìn)行。

8. 仰臥臂屈伸：仰臥在地面上，兩手抬起，手掌朝上，緩慢屈肘使手臂靠近肩膀，再緩慢伸直手臂，重復(fù)進(jìn)行。

9. 側(cè)臥飛鳥：側(cè)臥在地面上，一個手臂抬起放在頭旁，另一個手臂伸直向前，緩慢將手臂向上抬起，再緩慢放下，重復(fù)進(jìn)行。

10. 坐姿擊掌：坐在地上，雙手握拳，手臂伸直在胸前，緩慢將兩手拍擊在一起，再緩慢分開，重復(fù)進(jìn)行。

以上十種徒手胸肌訓(xùn)練動作都是非常簡單易學(xué)，并且可以隨時隨地進(jìn)行。通過不斷練習(xí)，可以有效鍛煉胸肌，使其更加強(qiáng)壯有力。