徒手練肩的動作是許多健身愛好者在鍛煉肩部肌肉時經(jīng)常使用的方法。這些動作可以幫助增強肩部的力量和穩(wěn)定性，同時也可以改善肩部的柔韌性。以下是一些徒手練肩的動作：

1. 俯身飛鳥

俯身飛鳥是一種經(jīng)典的徒手練肩動作，它可以有效地鍛煉肩部后側(cè)肌肉。具體操作如下：

- 站立，雙腳與肩同寬，手臂自然下垂。

- 彎腰俯身，將手臂伸直向下，手掌相對地面。

- 將手臂向外抬起，直到肩部水平。

- 慢慢將手臂放回初始位置，重復(fù)動作。

2. 側(cè)平舉

側(cè)平舉可以鍛煉肩部外側(cè)肌肉，幫助塑造肩部線條。具體操作如下：

- 站立，雙腳并攏，手臂自然下垂。

- 將手臂向側(cè)面抬起，直到與肩膀平行。

- 慢慢將手臂放回初始位置，重復(fù)動作。

3. 前平舉

前平舉可以鍛煉肩部前側(cè)肌肉，幫助增強肩部力量。具體操作如下：

- 站立，雙腳并攏，手臂自然下垂。

- 將手臂向前方抬起，直到與肩膀平行。

- 慢慢將手臂放回初始位置，重復(fù)動作。

4. 倒立撐

倒立撐可以鍛煉肩部和背部肌肉，同時也可以提高身體的核心穩(wěn)定性。具體操作如下：

- 趴在地面上，雙手與肩同寬，手指朝前。

- 用手臂的力量將身體向上推直，直到身體與地面平行。

- 慢慢將身體放回初始位置，重復(fù)動作。

以上是一些常見的徒手練肩動作，可以根據(jù)自己的需要和目標(biāo)來選擇合適的動作進行訓(xùn)練。需要注意的是，在進行這些動作時一定要注意正確的姿勢和動作幅度，避免受傷。同時，也要逐漸增加訓(xùn)練的強度和重量，以達到更好的鍛煉效果。