健身已經(jīng)成為現(xiàn)代人生活中不可或缺的一部分。無論男女，人們都希望通過鍛煉來保持健康的身體和良好的體態(tài)。對于男性來說，啞鈴和杠鈴是兩種最常見的健身工具。以下是男士啞鈴杠鈴健身計劃表。

第一天：胸肌和三頭肌

啞鈴臥推：3組，每組8-10次

杠鈴臥推：3組，每組8-10次

啞鈴飛鳥：3組，每組12-15次

杠鈴上斜推舉：3組，每組8-10次

啞鈴三頭肌屈臂伸展：3組，每組12-15次

杠鈴三頭肌屈臂伸展：3組，每組8-10次

第二天：背部和二頭肌

啞鈴劃船：3組，每組8-10次

杠鈴劃船：3組，每組8-10次

啞鈴彎舉：3組，每組12-15次

杠鈴彎舉：3組，每組8-10次

啞鈴集中彎舉：3組，每組12-15次

杠鈴集中彎舉：3組，每組8-10次

第三天：腿部和肩部

啞鈴深蹲：3組，每組8-10次

杠鈴深蹲：3組，每組8-10次

啞鈴箭步蹲：3組，每組12-15次

杠鈴箭步蹲：3組，每組8-10次

啞鈴肩上推舉：3組，每組12-15次

杠鈴肩上推舉：3組，每組8-10次

第四天：臀部和腹部

啞鈴硬拉：3組，每組8-10次

杠鈴硬拉：3組，每組8-10次

啞鈴側(cè)平板支撐：3組，每組30秒

杠鈴側(cè)平板支撐：3組，每組30秒

啞鈴仰臥起坐：3組，每組12-15次

杠鈴仰臥起坐：3組，每組8-10次

以上是男士啞鈴杠鈴健身計劃表。在進行這些訓練時，需要注意以下幾點：

1. 在每組訓練時，選擇適當?shù)闹亓亢痛螖?shù)，以確保你的肌肉能夠得到充分的刺激。

2. 在訓練前進行熱身運動，以避免受傷。

3. 在訓練后進行拉伸運動，以緩解肌肉酸痛和恢復身體的靈活性。

4. 在飲食上，保持健康的飲食習慣，以補充身體所需的營養(yǎng)成分。

通過堅持這個健身計劃表，你將能夠建立健康的身體和強壯的肌肉。