今年是體育成績計(jì)入中考總分的第二年，2017年蘭州中考體育測(cè)試將于本月20日開考。最后這段時(shí)間應(yīng)如何科學(xué)備考，考試當(dāng)天需要注意些什么？邀請(qǐng)?zhí)m州部分中學(xué)的一線體育教師為考生備考提建議。

　　飲食：多喝水、多吃果蔬

　　中考體育測(cè)試已進(jìn)入倒計(jì)時(shí)，蘭州十九中教育集團(tuán)體育教師申彤提醒，考生需在飲食、作息、服裝等方面提早做好準(zhǔn)備，迎接即將到來的體育考試。

　　飲食方面，考生需多喝水，每天保證1500ml至2000ml的攝入量，充足的水分可確保血液循環(huán)順暢，切忌以喝飲料代替喝水。在測(cè)試前不要大量的喝水，可在各個(gè)測(cè)試項(xiàng)目前后象征性地喝一口水，潤潤喉，放松心情。另外，考生可多吃果蔬，一般膳食里蔬菜每天保持300克~400克，水果每天保持100克~200克，其中綠色和橙黃色的蔬果為最佳食物，可以多食用。測(cè)試前兩三天開始少量多次喝紅糖水，對(duì)于女生800米與男生1000米的最后沖刺有很好的作用。

　　練習(xí)：以技術(shù)為主但不可過量

　　“引體向上是男生測(cè)試項(xiàng)目的難點(diǎn)，考生每天至少練習(xí)2組引體向上，1組10個(gè)。如果做不到10個(gè)引體向上的同學(xué)，可以分組練習(xí)，盡自己最大的努力做。考生可以隔天一練，選擇適合自己的練習(xí)法，每項(xiàng)2組左右，根據(jù)自己的力量情況來安排�！�

　　蘭州五中體育教師許歡建議，考試前3天，應(yīng)簡單做一些象征性的練習(xí)，主要以技術(shù)為主。不能因?yàn)樽约旱挠?xùn)練成績沒有達(dá)到預(yù)期的效果，依舊進(jìn)行大運(yùn)動(dòng)量高強(qiáng)度的訓(xùn)練，如果這樣，消耗體內(nèi)大量的能量，會(huì)對(duì)考試產(chǎn)生不良的影響，打籃球和踢足球等高強(qiáng)度且容易受傷的運(yùn)動(dòng)一律禁止。

　　考試：提前做熱身當(dāng)天別吃太多

　　“考生考試前需做足準(zhǔn)備活動(dòng)，考前準(zhǔn)備活動(dòng)可通過慢跑、徒手操、拉伸練習(xí)、活動(dòng)性游戲等內(nèi)容進(jìn)行熱身，充分活動(dòng)身體各部分的關(guān)節(jié)、肌肉和韌帶。此外，考生還應(yīng)結(jié)合鍛煉項(xiàng)目的特點(diǎn)，從活動(dòng)部位、活動(dòng)方式等方面做一些準(zhǔn)備練習(xí)。不同體育測(cè)試項(xiàng)目進(jìn)行前，學(xué)生都應(yīng)做相應(yīng)準(zhǔn)備活動(dòng)，可以配合深呼吸，放松心情，穩(wěn)定情緒。比如跳繩前，可以用力彈跳幾次，使自身興奮起來，以便在測(cè)試時(shí)具備更強(qiáng)的爆發(fā)力；立定跳遠(yuǎn)項(xiàng)目測(cè)試前，多進(jìn)行肩、腰、膝、踝關(guān)節(jié)的活動(dòng)，不應(yīng)該猛力試跳，浪費(fèi)體力，可以象征性的重復(fù)一下跳躍動(dòng)作，作為真正測(cè)試前的放松方式。女生800米或男生1000米測(cè)試項(xiàng)目，不同學(xué)生根據(jù)自己長跑特性制訂合理的跑步節(jié)奏，在最后沖刺時(shí)，則應(yīng)用盡全身氣力，沖過終點(diǎn)兩米以上，以防未到終點(diǎn)就放慢速度，影響最終成績；快速跑前進(jìn)行小步跑、高抬腿跑和后蹬跑等�！鄙晖�老師建議，考試當(dāng)天早上起來不要吃太多東西，以易消化高熱量食物為主，如蛋糕、消化餅干等。

　　提醒：個(gè)別項(xiàng)目失誤立即申請(qǐng)重測(cè)

　　另外，考試時(shí)注意保持和維護(hù)考場紀(jì)律和秩序，個(gè)別項(xiàng)目如果出現(xiàn)考試失誤，立即申請(qǐng)重新測(cè)試，試試有沒有機(jī)會(huì)。

　　-七大考試項(xiàng)目須記住這些要點(diǎn)

　　-1000米、800米：長跑起跑不能太慢，起跑后沿內(nèi)道跑，搶占有利位置，大致沖出100米左右，就可以放慢步伐勻速跑，途中跑不必趕超別人。途中身體一些不適應(yīng)時(shí)可加大呼吸頻率，調(diào)整狀態(tài)。沖刺時(shí)，加大擺臂頻率，同時(shí)腳用力蹬地，進(jìn)行沖刺。

　　-仰臥起坐、引體向上：做仰臥起坐時(shí)要配以合理的呼吸，坐起時(shí)應(yīng)呼氣，仰臥時(shí)應(yīng)吸氣。向后仰臥的過程開始吸氣，肩背部觸碰到墊子的瞬間屏氣收腹、上體逐漸抬起，當(dāng)上體抬起至腹部有脹感時(shí)，快速吸氣，向前引體低頭完成動(dòng)作。引體向上，身體要直上直下，胸要挺，盡量避免二頭肌用力。

　　-足球運(yùn)球：運(yùn)球時(shí)，支撐腳稍向前跨，踏在球的前側(cè)方，膝關(guān)節(jié)稍彎曲，上體前傾向里轉(zhuǎn)。繞過最后一個(gè)標(biāo)志桿后，用力將球踢出終點(diǎn)線，身體迅速跑過終點(diǎn)。

　　-50米：起跑采用站立式起跑，聽到起跑的口令后迅速蹬地起跑。最后沖刺應(yīng)該竭盡全力跑過終點(diǎn)計(jì)時(shí)感應(yīng)器后再減速，避免減速?zèng)_刺。

　　-跳繩：首先調(diào)整跳繩的長度，把跳繩調(diào)整到自己平時(shí)練習(xí)的長度即可。把握好呼吸節(jié)奏，手腳配合到位，在1分鐘跳繩一定要?jiǎng)蛩偻瓿伞?/P>

　　-立定跳遠(yuǎn)：起跳前做一做深呼吸，心情平靜，目光注視平時(shí)落點(diǎn)稍遠(yuǎn)處，起跳要迅速，雙臂用力擺動(dòng)，雙腿用力蹬地，斜上方起跳。落地時(shí)收腹、伸腿，兩腳前伸，身體重心迅速前移。

　　-實(shí)心球：注意出手角度(斜上方45度)，兩腿用力蹬地，送髖展胸，兩臂用力擲球。出手速度要快，用力要猛，充分利用好腰腹的力量。