必考項目

　　男子1000米 女子800米

　　要點：取勝的關(guān)鍵在于平時體能的積累和考試時合理分配體能。剛開始跑要均勻加速，最后200米沖刺加速跑。如果一開始忽快忽慢，體能會很快消耗盡。

　　立定跳遠(yuǎn)

　　要點：最好穿硬底鞋，起跳時兩腳與肩同寬，輕輕挪動，腳后跟蹬實，重心在腰腹上，而非前腳掌上，身體姿勢就高不就低，不要墊步連跳。平時除了訓(xùn)練腿部力量，還要加強上肢和腰部力量。

　　選考項目

　　坐位體前屈

　　難度：

　　(屬于較易拿分的項目，充分練習(xí)后易拿高分，女生選擇較多)

　　注意：此項目不適合個高、腿長、身形較瘦的同學(xué);考試時，兩臂向前推游標(biāo)時兩腿不能彎曲。

　　1分鐘跳繩

　　難度：

　　(適合大部分考生，對坐位體前屈不適應(yīng)的考生，建議選此項)

　　注意：必須在考試塑料硬板上跳，否則不算成績;跳繩不要用鋼絲繩，因紅外線計數(shù)會不準(zhǔn)確。

　　仰臥起坐

　　難度：

　　(看似簡單、實際不易，一般50個的量就會透支學(xué)生的體力)

　　注意：考試時考生要佩戴一個傳感器，將其卡在腋窩，聽到兩聲響才算合格。建議考生考前做模擬測試。

　　擲實心球

　　難度：

　　(難度最大，出球的高度、角度、發(fā)力點不同，成績會差很多)

　　注意：擲實心球不單單靠臂力。最后用力時要蹬腿、送髖、腰腹急震用力，兩臂用力前擺并向前撥指和腕。

　　2017年中考體測倒計時，你準(zhǔn)備好了嗎?政策顯示，今年的考試項目內(nèi)容與往年幾乎沒有差別，依然包括必考和選考兩個方面——必考項目分別為男子1000米和女子800米，以及男、女立定跳遠(yuǎn)。選考項目為4選1，考生在1分鐘跳繩、擲實心球、坐位體前屈、仰臥起坐4個項目中選取一項作為考試項目。選考項目一經(jīng)選定，不得更改。

　　分值為1000米(男)或800米(女)項目20分，立定跳遠(yuǎn)和選考項目每項各15分，總分為50分，計入中考總成績。體育考試全部采用智能化考試器材進(jìn)行。

　　沖刺階段，如何應(yīng)考?考場遇到突發(fā)情況該如何應(yīng)對?本報記者專訪學(xué)育體育多年研究中考體測的曹偉教練，全方位詳細(xì)解答。

　　必考項目

　　立定跳遠(yuǎn)

　　考前訓(xùn)練應(yīng)穿硬底鞋，起跳時雙腳輕輕挪動，不要超過白線，兩腳與肩同寬，起撐，重心不要壓在前腳掌上，腳后跟蹬實，重心壓在腰腹上，兩腿扎緊，身體姿勢就高不就低，千萬不要做墊步連跳的動作。

　　在平時練習(xí)中，不要將重點全部放在訓(xùn)練腿部力量，要同時加強上肢和腰部力量，只有抓住力量與技術(shù)兩個主要點，把二者有機(jī)地結(jié)合起來，并且根據(jù)自身狀況，調(diào)整不同的練習(xí)方式，才能提高立定跳遠(yuǎn)的成績。

　　男子1000米、女子800米

　　女生3分24秒滿分，男生3分30秒滿分。成績計分為5秒一檔，比如男同學(xué)3分35秒也可以達(dá)到滿分成績，超出0.1秒便計入下一檔的成績。

　　中長跑取勝的關(guān)鍵在于平時體能的積累，考試中充分分配體能很重要，剛開始跑要勻加速，最后200米沖刺進(jìn)行加速跑，如果一開始忽快忽慢，很快體能就會消耗盡。

　　選考項目

　　A 坐位體前屈是女生首選

　　這個項目不需要耗費太大的體能，但需要一定的技巧，屬于比較容易拿分的一項，一般女生選擇多。但是，此項目不適合身材較高、腿長、身形較瘦的同學(xué)。坐位體前屈衡量的是上下肢連接的柔韌度，充分練習(xí)后很容易拿到高分。

　　考試時要注意進(jìn)行準(zhǔn)備活動練習(xí)，讓腿部韌帶拉開，身體前屈，雙腳伸開15—20cm，兩臂向前推游標(biāo)時兩腿不能彎曲。考生應(yīng)勻速向前推動游標(biāo)，不得突然發(fā)力，向前推動游標(biāo)時，中途不可停頓�？荚囍�，一人有兩次測試機(jī)會。

　　練習(xí)技巧：

　　1.熱身訓(xùn)練：跳繩1-2分鐘，反復(fù)跳3—5組，熱身10分鐘。

　　2.家長輔助訓(xùn)練：家長用兩只手卡住孩子肩與腋窩下，擒住肩膀拉伸，下巴對住膝蓋，堅持10秒—15秒，每天3—5組，在一周至兩周很容易達(dá)到滿分。

　　B 仰臥起坐看似簡單實際不易

　　仰臥起坐是一項看似簡單、實際不易的考試科目。平時學(xué)校測試時，50個的量就會透支學(xué)生的體力。想拿高分需要體力、技巧和提前適應(yīng)訓(xùn)練的配合。

　　考試時，會給每個進(jìn)行仰臥起坐的考生佩戴一個U形的傳感儀器。儀器卡在腋窩處，肩膀落下時會聽到墊子上發(fā)出“嘀”的聲音，通過肘關(guān)節(jié)向下屈，通過四塊腹肌把大腿和軀干合住，又會聽到輕微的一聲“嘀”響，兩聲嘀響才算合格。只聽到一聲“嘀”響，為不合格。建議選仰臥起坐的考生在考前做模擬測試。

　　C 1分鐘跳繩較易拿高分

　　1分鐘跳繩相對比較容易，適合大部分考生，對坐位體前屈不適應(yīng)的考生，建議選擇這個項目。

　　正式應(yīng)考時，考生要在長寬各70厘米的塑料硬板上跳，如果跳出硬板不算成績。跳繩硬板前面有紅外線監(jiān)控，如果考生發(fā)現(xiàn)前方的兩根黑色樁子不平行，或者倒了要及時扶起�？紙鰞x器出現(xiàn)問題，要及時和工作人員調(diào)取現(xiàn)場監(jiān)控錄像。

　　跳繩自備，繩子要買硬一些的塑料繩，搖繩比較均勻，不要買鋼絲繩，因紅外線計數(shù)，鋼絲繩的數(shù)據(jù)會計數(shù)不準(zhǔn)確。

　　練習(xí)技巧：

　　1、握繩的方法：握在繩柄中后端。再者兩手心不可朝上，盡量向下或者相對、手心朝下更能發(fā)力。

　　2、手上技術(shù)要點：兩手上臂貼近身體，手腕用力。減少繩運行周長。

　　3、呼吸：呼吸要自然有節(jié)奏

　　4、站姿：身體挺直但不要僵硬，兩眼平視前方。

　　5、分段增時練習(xí)：40秒、50秒、60秒、70秒、80秒

　　兩種方法訓(xùn)練：一種是只計時間不計個數(shù)，一分鐘內(nèi)以自己最快的速度跳，接連跳5組，每跳完一組間隔30秒;另一種方法是只計個數(shù)不計時間，可一次連跳300個，放慢節(jié)奏，接連跳3組。

　　D 擲實心球難度較大

　　擲實心球需要技巧，只有少數(shù)同學(xué)會選擇這個項目。

　　這個項目看起來簡單，但出球的高度、角度、發(fā)力點不同，結(jié)果就會有很大差異�！靶枰�反復(fù)多次練習(xí)，用心揣摩動作要領(lǐng)，同時還可以輔助訓(xùn)練手臂力量和腰腹力量。投擲實心球是全身的協(xié)調(diào)發(fā)力，不單單是臂力的大小。

　　最后用力是投擲實心球的主要環(huán)節(jié)，動作是否正確直接影響球的初速度及拋球角度。最后用力動作是當(dāng)預(yù)擺結(jié)束時，兩手握球用力積極從后上方向前上方擺，此時的動作特點是蹬腿、送髖、腰腹急震用力，兩臂用力前擺并向前撥指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。

　　同時，如果現(xiàn)階段立定跳遠(yuǎn)已到自己的最佳成績，可以加強長跑的訓(xùn)練。