引體向上是2016南京中考體育項目里面最讓男生頭痛的項目，很多學生在體育中考前夕為了引體向上滿分練得滿手血泡。其實引體向上作為體育中考男生項 目的限選 項目，是專門為那些體重較輕，身體較靈活的學生準備的，在這里奉勸那些體重較重的同學要慎選引體向上，以免浪費了精力卻達不到相應(yīng)的效果。

　　引體向上主要鍛煉的是上身肌肉，包括：上肢(肱二頭肌群)、肩背(背闊肌、三角肌等)，所以要求同學不但要體重適當，而且有一定的肌肉素質(zhì)，在考試 中，引體向上的戰(zhàn)術(shù)對能否成功起很大作用，對于那些肌肉力量差的同學，學會利用“巧勁”也是拿到滿分的重要手段，引體向上分為兩種：靜力引體向上和借力引 體向上，相較之下，借力引體向上比靜力引體向上要省力得多，接下來我們主要講借力引體向上。

　　引體向上項目考試說明

　　(1)雙手正握杠，直臂懸垂，身體呈靜止狀態(tài)。

　　(2)兩臂向上引體至下腭越過橫杠上緣，后恢復(fù)直臂懸垂為完成一次，否則不計次數(shù)。

　　(3)雙手握杠開始，到雙手離杠為考試結(jié)束。以中間連續(xù)完成的引體次數(shù)計取成績。

　　(4)每個考生只有一次考試機會。

　　借力引體向上技術(shù)動作重點

　　(1)握杠姿勢

　　雙手正握杠，拇指從杠面下方握杠，其余四指從上方握杠。在這里要注意雙手的握杠間距應(yīng)與肩部同寬或者略寬于肩部，不宜過寬，過寬則力矩減少，肩背肌肉不好發(fā)力(部分肌肉發(fā)達的學生握杠較窄)。

　　(2)擺動動作

　　握杠做好后，就是擺動身體了，首先往后小幅度屈膝，借助往前回擺的力順勢往前擺動。往前擺動完成后順勢往后擺動。同學們在這里要注意擺動幅度不能過 大，如果擺動幅度過大而手部力量又不足，很容易因為慣性的緣故直接甩出去，造成脫杠，因為每位學員只有一次機會，掉杠的后果十分嚴重，所以請同學們注意。

　　(3)拉杠動作

　　擺動到后方最高點時順勢屈膝，然后再順勢前擺的過程中，身體將要達到杠的正下方的時候，腿部急停，雙手在這個瞬間往上拉杠使肘關(guān)節(jié)彎曲，將下巴高過杠面。拉杠動作的動作要點是要充分利用“順勢前擺”的瞬間，迅速拉杠提高身體重心，同時注意雙手一定不能脫杠。

　　(4)下杠及接下一個

　　下杠時雙臂緩慢彎曲，身體慢慢還原到啟動狀態(tài)，然后順勢將雙膝蓋彎曲，再借力完成下一個動作。

　　借力引體向上的動作練習要點

　　1、擺杠，在做動作之前先上幾次杠，不同的單杠有不同的柔軟度和彈性。

　　2、力量練習：雖然借力引體向上是技巧性比較強的運動，但是還得要求學員提高一下手臂力量。

　　3、體會瞬間急停拉杠的練習

　　上肢肌肉力量的訓(xùn)練方法：

　　1、俯臥撐練習

　　要求：兩手撐的位置靠近腹部，身體保持在一個平面，支撐快起、慢落，身體不要塌腰，每組10-20次。

　　2、舉啞鈴練習

　　要求：兩腳自然站立，上體正直，挺胸抬頭，兩臂屈臂快舉、慢落。下落時兩肩打開，每組30-40次(重量自選)。

　　3、啞鈴臂屈伸練習

　　要求：兩臂同時或交叉進行，上體保持正直，每組20-30次(重量自選)。