立定跳遠(yuǎn)依舊是2016南京中考體育測試項(xiàng)目之一,它是發(fā)展下肢爆發(fā)力與彈跳力的運(yùn)動項(xiàng)目。它要求下肢與髖部肌肉協(xié)調(diào)快速用力,并與上肢的擺動相配合,所以它也需要一定的技巧性。
一、立定跳遠(yuǎn)的技術(shù)動作描述:
兩腳自然分開與肩同寬,站在起跳后邊,然后兩臂自然前后預(yù)擺一到二次,兩腿隨著屈伸,當(dāng)兩臂從后向前上方做有力擺動時(shí),兩腳用前腳掌迅速蹬地,膝關(guān)節(jié) 充分蹬直同時(shí)展髖向前跳起,身體盡量前送,身體在空間成直線,至最高點(diǎn)后屈膝、收腹、小腿前伸,兩臂自上向下向后擺,落地時(shí)腳跟先著地,落地后屈膝緩沖, 上體前傾。
二、立定跳遠(yuǎn)動作:
完整的立定跳遠(yuǎn)技術(shù)動作由預(yù)擺、起跳、騰空、落地四個(gè)部分組成。
(一)預(yù)擺
1、正確動作如下圖。兩腳左右平行開立,與肩同寬,膝蓋朝前,與腳尖方向一致;兩臂前后擺動,前擺時(shí),兩腿伸直,后擺時(shí),屈膝降低重心(大腿與小腿夾角90度左右),上體稍前傾,手盡量往后擺(前擺直腿,后擺屈腿)。一般情況下預(yù)擺1-2次。
2、擺臂與呼吸合理配合很重要。在教學(xué)中,預(yù)擺時(shí)手臂放松由下向上慢擺到頭上,跟著輕松地吸氣,而后兩臂由上向兩側(cè)后方而呼氣。當(dāng)要起跳前兩臂則快速 地由下向上擺到頭上,現(xiàn)時(shí)隨之快而深地吸一口氣隨下擺至兩側(cè)后方,動作一樣快,但此時(shí)不是呼氣,而是憋氣。這樣為肌肉起跳前提供最大的能量,增強(qiáng)肌肉起跳 時(shí)的瞬間爆發(fā)力。
(二)起跳騰空:
1、起跳
兩腳快速用力蹬地,同時(shí)兩臂稍曲由后往前上方擺動,向前上方跳起騰空,并充分展體。要點(diǎn):蹬地快速有力,腿蹬和手?jǐn)[要協(xié)調(diào),空中展體要充分,強(qiáng)調(diào)離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。
2、騰空
起跳后當(dāng)身體處于最高點(diǎn)時(shí)收腹,大腿盡量貼近上體。
(三)落地緩沖:
收腹舉腿,小腿往前伸,同時(shí)雙臂用力往后擺動,并屈膝落地緩沖。要點(diǎn):小腿前伸的時(shí)機(jī)把握好,屈腿前伸臂后擺,落地后往前不往后。