2017公共營養(yǎng)師四級輔導(dǎo)資料：富含礦物質(zhì)的蔬菜

　　人們的生活是離不開水果和蔬菜的，今天我們就來說下蔬菜，蔬菜是人們每天不可缺少的食物，其中富含多種礦物質(zhì)元素。但是，有不少人并不懂得該如何吃蔬菜，由于吃法的不當(dāng)，有可能使有益物質(zhì)大量的喪失或遭到破壞。讓我們一起來看下專家是怎么說的：

　　首先，來說下鈣，鈣是人體最容易缺乏的礦物質(zhì)元素，蔬菜中含有草酸，會妨礙鈣質(zhì)的吸收，但由于消費(fèi)量大，蔬菜仍然是鈣的一個重要來源。草酸含量高的蔬菜只要在食用前用沸水燙一下，就可以除去大部分草酸，就不會影響鈣的吸收了。按照新鮮蔬菜中鈣的含量，每百克鮮菜中鈣含量大于200毫克為高鈣蔬菜，比如：薺菜、蘿卜纓、雪里蕻;每百克新鮮蔬菜中鈣含量100~200毫克為富鈣蔬菜，比如：毛豆、莧菜、油菜薹、木耳菜、芥藍(lán)等。

　　眾所周知，高血壓與食鹽的攝入量是密切相關(guān)，生活中減鹽不僅要在燒菜時少放鹽，選擇適當(dāng)?shù)牡外c蔬菜也是控制鹽攝入量的一種好方法。凡100克蔬菜中含鈉量超過100毫克者屬高鈉蔬菜，比如有茴香、茼蒿、芹菜莖、海帶、紫菜，烹飪時要少放鹽。食鹽吃多了，很容易得很多種疾病，最基本的就是好掉頭發(fā)。

　　相反，鉀有降低血壓的作用，高血壓患者在執(zhí)行低鈉飲食的同時，應(yīng)多應(yīng)該吃些含鉀豐富的蔬菜。每百克蔬菜含鉀250毫克以上者有土豆、芋頭、菠菜、蘿卜纓、竹筍、蛇豆等。另外，將蔬菜置于水中浸泡或水煮去湯都會減少鉀含量。但是浸泡時間不要過長，否則容易造成營養(yǎng)的流失，最好是2、3小時為宜。

　　鐵是人體內(nèi)含量最多的一種必需微量元素，是人們最常說的，我們?yōu)槭裁匆�選用鐵鍋?zhàn)鲲�，一是�?dǎo)熱性，另一個就是它能夠?yàn)槲覀內(nèi)死溲a(bǔ)充少量的鐵。但是蔬菜中的鐵大多都是以非血紅素鐵形式存在，吸收率比較低，僅為5%。研究表明，維生素C可將鐵還原為亞鐵的離子，有利于非血紅素鐵的吸收，肉、魚、禽類中的內(nèi)因子也可以促進(jìn)植物性食品中鐵的吸收，因此含鐵較多的蔬菜可與富含維生素c的食物或肉類食物一起來食用。每百克含鐵較多的蔬菜依次為金針菜、水芹菜、莧菜、薺菜、豌豆尖、豌豆苗、毛豆、芥菜、菠菜、香菜。

　　動物性食物含鋅一般比植物性食物多，植物性食物中的各種豆類、堅(jiān)果類含鋅較多。新鮮蔬菜中金針菜含鋅量最高，每百克為3.99毫克;蠶豆、毛豆、豌豆、蒜薹、芥藍(lán)、芹菜葉等每百克含鋅量在1毫克以上，豇豆、豌豆苗、菜心、小油菜、菠菜、苦菜等每百克含鋅量在0.8毫克左右。說了那么多就是希望你能夠明白蔬菜的重要性，好了，你該知道吃什么能夠補(bǔ)充礦物質(zhì)了吧!

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