2017年公共營養(yǎng)師食療營養(yǎng)：最好的抗癌食物就在“飯”里哦 只是你自己不知道

　　我們每個人幾乎都和癌癥有過交集，或許你并未親身經歷，但身邊的親人、朋友可能正在遭遇。2月4日是"世界癌癥日"，請花上幾分鐘，和生命君一起把癌癥擋在身體外。

　　據2015年數據，全年我國約有280多萬人死于癌癥，平均每天7500人;癌癥新發(fā)患者約420萬……被診斷為癌癥和死于癌癥的人數不斷上升。

　　很多癌癥都是可以早發(fā)現(xiàn)早預防的，保持健康的生活方式，可以降低罹患癌癥風險。

　　受訪專家：

　　中國健康教育中心專家 沈雁英

　　北京同仁醫(yī)院內科主任醫(yī)師 張友平

　　北京大學公共衛(wèi)生學院營養(yǎng)與食品衛(wèi)生系教授 馬冠生

　　中國醫(yī)科大學航空總醫(yī)院腫瘤醫(yī)學中心普外科主任 石漢平

　　中國抗癌協(xié)會腫瘤營養(yǎng)支持與治療專業(yè)委員會委員 周春凌

　　《生命時報》(微信內搜索"LT0385"即可關注)采訪多位專家，推薦"營養(yǎng)素里的防癌明星"，并教你10種健康的生活方式。

　　7種營養(yǎng)素，廚房里的"防癌高手"

　　維生素C

　　防癌高招

　　降低胃癌、食管癌風險

　　維生素C具有較強的抗氧化性，浙江大學醫(yī)學院和浙江大學轉化醫(yī)學院共同研究表明，維生素C的合理攝入，有助預防胃癌。

　　據推測，維生素C能抑制亞硝酸鹽轉變成亞硝胺，而亞硝胺是胃癌的誘因之一;食管癌患者血液中維生素C含量只有食管癌低發(fā)區(qū)居民的1/9~1/8，可能與維生素C具有抑制致癌物的形成、增強機體免疫力的功能有關。

　　食物推薦

　　新鮮果蔬

　　青椒、蘿卜纓、芥菜、酸棗、鮮棗、獼猴桃、柑橘等。

　　蔬菜中維生素C的含量大于水果。維生素C比較嬌弱，高溫、遇水容易流失，蔬菜在烹調時應先洗后切，急火快炒，或可焯燙、涼拌。

　　鈣

　　降低結直腸癌風險

　　鈣是骨骼健康必不可少的營養(yǎng)素，但很少有人知道，它與結直腸癌的發(fā)生也有一定聯(lián)系。

　　美國明尼蘇達大學癌癥中心研究顯示，女性每天攝入800毫克以上的鈣質，就能使患結直腸癌的危險減少46%，并且鈣元素攝入較多的結直腸癌患者壽命更長。

　　據推測，大腸內的膽酸、游離脂肪酸會刺激大腸上皮細胞的過度增生，引發(fā)結直腸癌，而足夠的鈣質可以和膽酸、游離脂肪酸結合，從而減少結直腸癌的發(fā)生風險。

　　奶制品、豆制品

　　牛奶、酸奶、奶酪等奶制品。鈣含量豐富，吸收利用率高。

　　豆腐、豆干、豆皮等豆制品。

　　小白菜、西蘭花、油菜。

　　胡蘿卜素

　　降低乳腺癌風險

　　胡蘿卜素主要包括α胡蘿卜素、β胡蘿卜素和γ胡蘿卜素三種，它們都是維生素A原(在人體內能轉化為維生素A)。

　　研究發(fā)現(xiàn)，血液中胡蘿卜素的濃度越高，則患上乳腺癌的風險就越小。來自歐洲各地的調查顯示，常吃富含胡蘿卜素食物的女性，與雌激素受體相關的乳腺癌發(fā)病幾率降低40%~60%。

　　綠葉菜、橙黃色果蔬

　　胡蘿卜、南瓜、芒果、玉米、橘子等橙黃色果蔬;菠菜、莧菜等深色綠葉菜。

　　膳食纖維

　　降低結腸癌、乳腺癌風險

　　膳食纖維可使糞便量增加，稀釋結腸內致癌物質，不利于癌細胞的生長，從而減少了結腸癌的發(fā)生幾率。

　　調查顯示，吃精白米、精白面較多的女性，比吃全谷雜糧比例較大的女性容易患上乳腺癌，原因可能在于，膳食纖維有助降低血糖反應，而餐后血糖反應越激烈，患乳腺癌的危險越大。

　　全谷物、豆類

　　全谷物、豆類、果蔬以及薯類是膳食纖維的主要來源，堅果和種子中的含量也很高。

　　越是精細加工的食物，其中的膳食纖維含量越少，如白面包、蛋糕、餅干等。

　　但膳食纖維并不是多多益善，攝取過多會干擾其他營養(yǎng)素的吸收。一些特殊人群，如營養(yǎng)不良、患有胃腸疾病或進行了消化道手術的病人，以及老年性便秘的人，更不能攝入太多。

　　番茄紅素

　　降低前列腺癌、口腔癌風險

　　番茄紅素是成熟番茄中的主要色素，具有很強的抗氧化作用。

　　美國哈佛大學研究發(fā)現(xiàn)，番茄紅素與前列腺癌有一定的關系，男性每天在飲食中攝入番茄紅素(每天6.5毫克以上)與攝入最少者相比，可以使前列腺癌發(fā)生的危險性減少21%。研究還發(fā)現(xiàn)，高番茄紅素攝入還能降低食管癌、口腔癌、胃癌、結直腸癌和肺癌的風險。

　　番茄、西瓜

　　番茄、西瓜、葡萄柚、番石榴中含量豐富，少量存在于胡蘿卜、南瓜、李子、芒果、石榴等中。

　　番茄的成熟度越高，番茄紅素的含量越高。番茄紅素屬于脂溶性的營養(yǎng)素，和油脂搭配吸收利用率更高，因此，番茄熟吃更好，做成番茄炒蛋、番茄湯都是不錯的選擇。

　　有機硫化物

　　降低胃癌等多種癌癥風險

　　有機硫化物是指分子結構中含有元素硫的一類植物化學物，主要以兩種形式存在于果蔬中，一是以硫代葡萄糖苷的形式存在于西蘭花、白菜等十字花科類蔬菜中，二是以大蒜素的形式存在于大蒜、青蒜、洋蔥、韭菜等百合科蔬菜中。

　　流行病學研究顯示，前者對膀胱癌、肺癌、胃癌、結直腸癌、乳腺癌、前列腺癌等多種癌癥有一定的預防作用，后者有助降低結腸癌、前列腺癌、食管癌、胃癌等癌癥的風險。

　　十字花科、百合科蔬菜

　　十字花科蔬菜主要有四大類:

　　蕓薹屬的卷心菜、菜花、西蘭花、各種甘藍、大白菜、小白菜、油菜、芥菜、芥藍等;

　　蘿卜屬的白蘿卜、大青蘿卜、水蘿卜、心里美等;

　　野菜，如薺菜、芝麻菜等;

　　調味料的芥末、辣根等。

　　這些蔬菜不適合長時間烹調，以免破壞有益成分。大蒜、洋蔥等富含大蒜素的蔬菜可以直接生吃，或者短時間快炒。

　　大豆異黃酮

　　大豆異黃酮是一種植物雌激素，它對女性體內雌激素水平起到的是雙向調節(jié)作用。流行病學研究結果顯示，亞洲女性的大豆類食品攝入量和乳腺癌的風險之間呈現(xiàn)負相關。

　　大豆、豆制品

　　主要來源于大豆(黃豆、黑豆)，豆制品(如豆腐、豆?jié){等)。

　　建議每天攝入30~50克大豆或相當量的豆制品(以其所提供的蛋白質計，40克大豆分別約相當于200克豆腐、100克豆腐干、800克豆?jié){)。

　　10種生活方式把癌擋在門外

　　美國癌癥研究所出版的《癌癥止步》一書指出，77%的癌癥根源在于生活方式，而遺傳和環(huán)境只占到14%和9%。

　　《生命時報》就此采訪專家，推薦10種健康的生活方式，幫你及時消除癌癥的誘發(fā)因素。

　　1

　　盯住體重指數

　　著名醫(yī)學雜志《柳葉刀》調查顯示，中國已超越美國成為全球肥胖人口最多的國家，肥胖成年男性達4320萬，成年女性達4640萬。

　　中國健康教育中心專家沈雁英建議，人們最好盯住體重指數(BMI = 體重(kg)÷身高^2(m))，若結果超過24即為超重，超過30則是肥胖。肥胖人群應少吃多動、減少脂肪和糖攝入、每天運動。

　　2

　　適時生育，選擇母乳喂養(yǎng)

　　晚婚晚育已成為城市女性的普遍趨勢。然而，晚育或放棄生育不利于防癌。

　　美國研究指出，女性一生中如有一次完整孕育過程，能增加10年免疫力，患卵巢癌、乳腺癌等婦科腫瘤的風險將大大降低。

　　英國研究發(fā)現(xiàn)，堅持母乳喂養(yǎng)6個月可使女性患癌死亡風險降低10%。

　　3

　　找到情緒宣泄渠道

　　壞情緒是癌癥的向導，壓抑、焦慮、抑郁等消極情緒可使免疫系統(tǒng)識別、消滅癌細胞的功能大打折扣，因此容易患癌。

　　生活中要保持身心放松，向他人傾訴、寫日記、做感興趣的事都有助于排解不良情緒。

　　4

　　每天都出點汗

　　運動是最經濟實惠的防癌方法。美國研究顯示，經常鍛煉的人患肺癌風險可降低68%，患結直腸癌風險直降38%，只要每天堅持30分鐘以上運動，就能降低患癌風險。

　　運動時出汗，既能燃燒多余脂肪，還可促進身體排出多種致癌物;利于腸道蠕動，減少糞便積存時間，降低大腸癌風險;增強免疫力，幫助人們抵抗炎癥和癌細胞侵襲。

　　每天堅持快走、慢跑、跳舞、騎自行車、游泳等有氧運動最好，以身體微微出汗為宜，不要運動過猛。

　　5

　　新鮮果蔬不能少

　　新鮮果蔬富含維生素C等抗氧化劑，可使細胞免受損傷，減少突變。另外，蔬果富含膳食纖維，能縮短食物殘渣停留在腸道的時間，排出潛在致癌物。

　　《中國居民膳食指南》推薦，成人每天應吃300克~500克蔬菜，深色蔬菜最好占到一半;水果200克~350克。大蒜、大蔥、洋蔥、卷心菜、西蘭花、蘿卜等都是很好的防癌食物。

　　6

　　拒絕脂肪的誘惑

　　紅燒肉、奶油蛋糕等美食往往讓人垂涎，但其中的脂肪卻可能帶來健康問題。脂肪與癌癥關系密切，特別是乳腺癌、大腸癌和前列腺癌。

　　少吃脂肪的技巧:1.選購低脂、脫脂牛奶;2.以豆類、豆制品取代部分肉類;3.少吃肉皮、肥肉和油炸食品;4.少吃奶油蛋糕;5.多用蒸、煮的烹飪方式，少煎炸。

　　7

　　多吃雞、魚肉

　　豬肉、羊肉、牛肉等"紅肉"的確美味，但多食可能增加患癌風險。應該限制紅肉的攝入，并嘗試用禽肉、水產品等"白肉"取代，尤其要多吃水產品，一星期吃兩三次為宜。

　　咸魚、火腿、香腸等加工肉制品往往含有較高的亞硝酸鹽，容易誘發(fā)消化系統(tǒng)癌癥，最好少吃。

　　8

　　每天喝綠茶

　　研究顯示，龍井、碧螺春、毛峰等綠茶的防癌作用最好，其防癌成分是其他茶葉的5倍，其次是烏龍茶，紅茶最少。

　　綠茶中富含茶多酚，可抑制癌細胞生長，人們應養(yǎng)成每天喝2~3杯綠茶的習慣，但必須注意茶水不要太濃太燙。

　　9

　　戒煙、限酒、減鹽

　　吸煙者患肺癌的危險是不吸煙者的13倍，煙霧中的致癌物能通過胎盤影響胎兒，導致下一代癌癥發(fā)病風險顯著增高。

　　長期過量飲酒會導致酒精肝、肝硬化。

　　越愛吃咸的地區(qū)，胃癌發(fā)病率越高。

　　專家建議，吸煙者最好立即戒酒。男性飲酒每天不應超過20克~30克酒精，女性別過10克~15克。飲食清淡，每天每人吃鹽別超5克，烹調時還要注意味精、醬油、醬料等"隱性鹽"。

　　10

　　謹慎選用日用品

　　世界衛(wèi)生組織研究指出，溴化阻燃劑、塑化劑、雙酚A三類物質可能導致癌癥，這些物質存在于一些家居用品中。

　　選購日常用品時，如果聞到較大異味，應果斷棄用;生活中最好少用塑膠產品，不用塑料杯裝沸水，不用塑料袋裝熱食，以免有毒物質在高溫下被釋放;選購家具時，盡量選亞麻、羊毛面料的產品。

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