2016二級(jí)公共營養(yǎng)師考試重點(diǎn)輔導(dǎo)：碳水化合物的食物來源

　　日推薦量及食物來源

　　一般說來，對碳水化合物沒有特定的飲食要求。主要是應(yīng)該從碳水化合物中獲得合理比例的熱量攝入。另外，每天應(yīng)至少攝入50～100克可消化的碳水化合物以預(yù)防碳水化合物缺乏癥。

　　碳水化合物的主要食物來源有：蔗糖、谷物(如水稻、小麥、玉米、大麥、燕麥、高粱等)、水果(如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等)、堅(jiān)果、蔬菜(如胡蘿卜、番薯等)等。

　　過量與缺乏

　　·過量表現(xiàn)

　　膳食中碳水化合物比例過高，勢必引起蛋白質(zhì)和脂肪的攝入減少，也能對機(jī)體造成不良后果。熱量的過多攝入，導(dǎo)致體重增加，產(chǎn)生各種慢性疾病。

　　·缺乏癥

　　膳食中碳水化合物過少，可造成膳食蛋白質(zhì)浪費(fèi)，組織蛋白質(zhì)和脂肪分解增強(qiáng)以及陽離子的丟失等。

　　獲得辦法

　　如何獲得碳水化合物

　　谷物含有豐富的碳水化合物

　　營養(yǎng)專家普遍認(rèn)為，人們每天攝入的50%到60%的熱量應(yīng)來自碳水化合物。由于碳水化合物的不同，所以更多的證據(jù)表明你應(yīng)慎重選擇飲食。

　　對于簡單碳水化合物，飲用牛奶和果汁，食用適量的水果是十分重要的。但食用糖和其他甜味劑會(huì)提供大量體內(nèi)不需要的熱量對健康有害。

　　對于復(fù)雜碳水化合物，應(yīng)避免僅僅食用低纖維碳水化合物，淀粉(如土豆)和精加工的谷物(如白米飯，通心粉和白面包)。這些食品中的碳水化合物會(huì)被身體迅速轉(zhuǎn)化為單糖。

　　相反，應(yīng)盡量多食用含大量纖維的碳水化合物。特別是豆類和全麥類食品會(huì)對人體健康有益。按照這些專家推薦的水果和蔬菜的食用量，可以對碳水化合物進(jìn)行完整，健康的攝入。有很多方法攝取碳水化合物。

　　“食品指導(dǎo)金字塔”建議每天從以下食品組中攝入多種碳水化合物。

　　6至9份谷類食品

　　3至4份蔬菜

　　2至3份水果

　　6至9份奶制品

　　簡單的方法攝取含更多碳水化合物的食品。食用風(fēng)干的水果、食用包含豆類且豐盛的湯、改吃全麥面包、食用黃色稻米而非白米(或在白米中混入野生稻米)。

　　多吃的危害

　　碳水化合物——多吃會(huì)肥胖

　　某些碳水化合物含量豐富的食物會(huì)使人體血糖和胰島素激增，從而引起肥胖，甚至導(dǎo)致糖尿病和心臟病，原因是這些碳水化合物食物的血糖負(fù)載很高。去年，醫(yī)學(xué)界的5個(gè)臨床試驗(yàn)表明，低碳水化合物飲食和低脂飲食一樣能有效促進(jìn)快速減肥，并能預(yù)防糖尿病和心臟病等疾病。

　　100多年前，一位名叫威廉·邦庭的肥胖英國男子用低碳水化合物的飲食方法成功減肥。隨后，他寫了一本題為《給肥胖人士的信》的書，在公眾中掀起熱潮，但卻遭到了醫(yī)學(xué)界的嘲笑。一個(gè)多世紀(jì)以后的今天，邦庭的理論終于幸運(yùn)地被證明是科學(xué)和有效的。上世紀(jì)70年代，心臟病專家羅伯特·阿金斯博士證明碳水化合物含量高的食物會(huì)刺激胃口、增大食欲、使人發(fā)胖，而且還會(huì)誘發(fā)2型糖尿病。阿金斯博士的實(shí)驗(yàn)還證明低碳水化合物飲食可以在短時(shí)間內(nèi)促進(jìn)體重下降。如今，許多人都熱衷于采用“阿金斯飲食法”。

　　30年前，阿金斯提出面包、馬鈴薯和面食對人類健康無益的理論，被當(dāng)時(shí)的營養(yǎng)學(xué)家斥為謬論。以前的醫(yī)學(xué)營養(yǎng)界只認(rèn)為脂肪是人類健康的罪魁禍?zhǔn)�。然而現(xiàn)在，越來越多的專家認(rèn)為阿金斯的理論是有一定科學(xué)道理的，碳水化合物的確對人體健康有害。最近有研究顯示，某些碳水化合物含量豐富的食物會(huì)使人體血糖和胰島素激增，從而引起肥胖，甚至導(dǎo)致糖尿病和心臟病。

　　選擇健康的碳水化合物食物，既然有一部分碳水化合物食物能引起肥胖和疾病，那么要避免這種問題的發(fā)生，就應(yīng)該選擇健康的碳水化合物食品，也就是血糖負(fù)載低的碳水化合物。

　　以下所列食物可以作為參考：

　　蔬菜和水果

　　豆類食品

　　堅(jiān)果類食品本文

　　健康脂肪

　　全麥?zhǔn)称?/P>

　　事實(shí)證明，堅(jiān)持低碳水化合物飲食，包括魚、家禽肉、豆類、堅(jiān)果、蔬果、全麥和植物油等，不僅可以幫助控制體重，而且還能減少患病的幾率。

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