2016年公共營養(yǎng)師食療知識：青少年吃零食也能補充營養(yǎng)

　　1冬季少年的生理和飲食特點

　　天寒地凍的冬季，萬物團藏，生機衰退，即使是平時里最喜歡戶外活動的少年也因為天冷的原因，也開始逐漸減少外出的幾率。由于寒冷的刺激，生長發(fā)育旺盛的少年在這個季節(jié)里體內(nèi)代謝開始增加，消耗能量高，營養(yǎng)物質(zhì)也最易吸收和儲存。因此，這個季節(jié)是青少年進補的大好時機。

　　對正處在青春發(fā)育期的少年來說，盡管冬季寒冷，身體各部位、各器官的發(fā)育并沒有停止，為了及時補充機體所需營養(yǎng)，除了一日三餐的合理搭配外，在零食的選擇上，也應該充分考慮到少年的需求，并順應季節(jié)特點，那么，如何才能不錯過這個補充機體營養(yǎng)的好時機呢?

　　首先，冬季是人體對于熱量需求最大的季節(jié)，尤其是生長發(fā)育迅速的少年朋友。為了抵御氣候的寒冷身體熱量的消耗會增加，而活動量偏大的少年原本對熱量的需求量就很大，因此這個季節(jié)更應該及時補充熱源食物，增加熱能供給，以提高機體對低溫的耐受力。這樣的零食主要應包含碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)，尤其應考慮補充富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物，因為少年對蛋白質(zhì)的需要量比成人還要多，富含這些營養(yǎng)物質(zhì)的零食主要是蛋類、牛奶、豆制品等。

　　其次，要及時補充維生素和無機鹽等營養(yǎng)成分。少年對維生素和無機鹽的需要一直很高，因為這些是身體生長發(fā)育必不可少的基本物質(zhì)。不僅如此，無機鹽對提高機體御寒能力可以起到很大幫助，醫(yī)學研究表明，人怕冷與飲食中無機鹽缺少很有關系。所以冬季應多攝取富含無機鹽的蔬菜，如胡蘿卜、山芋、蓮藕等。另外，鈣在人體內(nèi)含量的多少可直接影響人體心肌、血管及肌肉的伸縮性和興奮性，因此補充鈣也能夠提高機體的御寒性，含鈣較多的食物主要包括牛奶、豆制品、蝦皮、芝麻醬等。

　　再次，氣候干燥的冬季，作為少年朋友，多吃些潤燥零食，可以有效緩解因多風少雨的季節(jié)所帶來的如咽干、咳嗽、便秘等身體困擾，具有很強運氣功能的蘿卜，可以起到止咳化痰、潤喉清嗓、降氣開胃、除燥生津、清涼解毒等功效，另外味甘性涼、清熱止渴、利水消腫的冬瓜條、苦瓜等也有很好的效果。

　　最后，喜歡夏季貪吃冷飲冰品的少年，冬季應及時調(diào)整脾胃，因為受到冷空氣刺激后，腸胃的抵抗力隨之降低，再加上夏季的損害，脾胃功能減弱的現(xiàn)象十分明顯，多吃些甘味零食，如大棗、山藥、黃豆、桂圓等，可以將胃口“暖過來”，另外這些具有補益作用的零食還可以提高身體免疫力。

　　2冬季寒風颼颼來，熱源零食是首選

　　★推薦一：榛子

　　榛子又被稱為山板栗、尖栗，有著“堅果之王”的美稱。它味道香甜，且具有補血益氣之功效，是冬季少年補充營養(yǎng)，健身補益佳品。

　　營養(yǎng)豐富的榛子，果仁中除了含有蛋白質(zhì)、脂肪、糖類、胡蘿卜素、維生素B1、維生素B2、維生素E外，鈣、鐵、磷的含量也高于其他堅果，有著補脾胃、益氣力、明目健行、延緩衰老、防治血管硬化、潤澤肌膚等功效，并對消渴、盜汗、夜尿頻多等肺腎不足之癥頗有益處。經(jīng)常在電腦前學習的少年，吃點榛子還能夠保護視力。

　　此外，榛子中富含了人體所需的8種氨基酸及更易為人體所吸收的不飽和脂肪酸，對體弱、病后虛羸、易饑餓的人都有很好的補養(yǎng)作用。冬季經(jīng)常食用，還可以起到增強機體免疫力、強身健體的作用。

　　需要注意的是，榛子中含有豐富的油脂，膽功能嚴重不良者應慎食，一般人也以每次20顆為宜。另外，存放時間較長后的榛子不宜食用。

　　★推薦二：蝦皮

　　寒風來襲的冬季，多吃點含鈣的零食是提高御寒能力、補充熱源的好辦法，蝦皮就是其中一種，因為營養(yǎng)豐富的蝦皮素有“鈣的倉庫”之稱，是物美價廉的補鈣佳品。

　　蝦皮中含有豐富的蛋白質(zhì)和礦物質(zhì)，尤其是鈣的含量極為豐富，對正處在青春發(fā)育期的少年強健骨骼、補充鈣質(zhì)、促進生長發(fā)育起到很好的效果;蝦皮中還含有豐富的鎂元素，它對心臟活動具有重要的調(diào)節(jié)作用，能夠很好地保護心血管系統(tǒng)，減少血液中的膽固醇含量，對于預防動脈硬化、高血壓及心肌梗死有一定的作用;此外，蝦皮中鐵、磷、碘等微量元素的含量也很豐富，少年經(jīng)常吃點蝦皮，對于提高食欲和增強體質(zhì)、補血補鐵等均有作用。

　　蝦皮分為生曬蝦皮和熟曬蝦皮兩種，作為佐餐以不含鹽分的生曬蝦皮為宜，作為零食偶爾吃點則應選擇加鹽煮沸，瀝干曬燥后味道鮮美的熟曬蝦皮。需要注意由于熟曬蝦皮含有鹽分，直接食用時不宜過量，每次一小把就可以滿足人體所需鈣質(zhì)了。

　　★推薦三：蘋果汁

　　蘋果汁被世界各國公認為一種口感好且營養(yǎng)豐富的首選飲品，在寒風侵襲的冬季，經(jīng)常飲用蘋果汁的少年不僅身體健康，而且體力旺盛，因為它所含有的營養(yǎng)成分為身體提供著源源不斷的熱量。

　　味道甜美的蘋果汁中含有人體所必需的蛋白質(zhì)、脂肪、多種維生素、氨基酸及銅、鐵、鋅等微量元素，營養(yǎng)價值極高。它所含有的乙酰膽堿對處在學習關鍵期的少年能夠起到提高記憶力，增強大腦活力的作用，并有效預防癡呆，同時降低低密度脂蛋白膽固醇的含量，從而起到預防心臟病的目的。冬季人們吃過飯后往往不愿活動，極易囤積脂肪，蘋果汁不但易于被人體吸收，還能起到幫助消化的作用，是少年朋友健身美體的佳品。但因蘋果汁含有糖分，盡量飯后半小時后飲用，且不宜多喝，每天以一杯為宜。

　　其他零食推薦：芝麻、葵花籽、雞蛋、牛奶、牛肉干、黑豆、山芋、蓮藕

　　3少年冬季長身體，補充體力身體棒

　　★推薦一：蜂蜜

　　蜂蜜可謂營養(yǎng)豐富，蜂蜜中含有180多種營養(yǎng)成分，其中65%~80%為人體極易吸收的葡萄糖和果糖，另外還含有豐富的維生素、有機酸、活性酶、乙酰膽堿、蛋白質(zhì)、17種以上的游離氨基酸(其中包括兒童生長發(fā)育所必需的8種氨基酸)、60多種礦物質(zhì)及其他活性物質(zhì)。正處在生長發(fā)育高峰期的少年，其物質(zhì)代謝的同化過程大于異化過程，所以需要大量的糖類物質(zhì)來滿足生理需求，而蜂蜜正好滿足這一需求。

　　另外，寒冷的冬季，蜂蜜中富含的營養(yǎng)成分不僅能夠起到補充體力、增強體質(zhì)的作用，還能有助于殺死傷寒桿菌、痢疾桿菌、大腸桿菌等對人體有害的細菌，幫助孩子健康成長，對防病治病、健腦益智也有一定效果。

　　在沖調(diào)蜂蜜時，要注意用60℃以下的溫開水，如果水溫過高會破壞蜂蜜中的營養(yǎng)成分。此外，由于蜂場中的蜂蜜大多未經(jīng)過殺菌處理，存在很多有害物質(zhì)，購買蜂蜜一定要到正規(guī)的商店選購。另外需要注意，由于蜂蜜過甜，不宜多食。

　　★推薦二：茯苓餅

　　美味可口的茯苓餅是很多青春期少年喜愛的零食，它不僅味道好，還是少年冬季補充營養(yǎng)的佳品。

　　茯苓夾餅是一種具有滋補性的傳統(tǒng)名點，以茯苓霜和精白面粉做成薄餅，中間夾有用蜂蜜、砂糖熬熔拌勻的蜜餞松果碎仁，其形如滿月，薄如紙，白如雪，《神農(nóng)本草經(jīng)》曾列為上品，并稱其：“久服，安魂養(yǎng)神，不饑延年�！�

　　珍美甘香，風味獨特的茯苓餅具有滋養(yǎng)肝腎，健脾和胃、補氣潤腸等功效�，F(xiàn)代醫(yī)學研究證實，茯苓餅中含有豐富的茯苓多糖，它可以增強人體免疫功能，提高抗病能力，從而起到防病、延緩衰老的作用。另外，面臨著學業(yè)和考試壓力的少年，夜晚吃點茯苓餅，還可以起到安神助眠的效果。

　　食用茯苓餅時一定注意不要和米醋同食，否則容易產(chǎn)生有害物質(zhì)，另外腎虛、陰虛津傷嚴重的人不宜食用。

　　★推薦三：紅毛丹

　　紅毛丹，又名毛荔枝，被譽為“熱帶水果之王”。它是一種肉質(zhì)柔軟、酸甜多汁的水果，且熱量很高，是冬季少年補充體力的佳品。

　　營養(yǎng)豐富的紅毛丹味道甜至酸甜，帶荔枝或葡萄風味，清甜多汁、肉厚甘香，其果肉中含有豐富的葡萄糖、蔗糖、維生素C、氨基酸、碳水化合物和多種礦物質(zhì)，如磷、鈣等，長期食用可以起到潤膚養(yǎng)顏、清熱解毒、增強人體免疫力等功效，另外它的含鐵量較高，還有助于改善頭暈和低血壓等癥狀。

　　紅毛丹不僅可以直接食用，還能夠加工并制成罐頭、蜜餞、果醬、果凍和釀酒。

　　在選購時，軟刺細長新鮮，果體外表沒有黑斑，果粒大而勻稱且皮薄肉厚的是為上品，食用時撥開柔軟的毛刺輕輕一擠，白色透明的果肉就露出來了，直接往口里一送，滿口清甜。但需注意紅毛丹盡管益處很多，也不宜過量，以每次5顆以下為宜。

　　其他零食推薦：紅棗、核桃、山楂、蘋果、草莓、牛奶、豆?jié){、魚片

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