多吃豆平衡營養(yǎng)可補充膳食纖維

　　核心提示：有一部分人認為豆子需要經(jīng)過水泡以后才能烹飪顯得相當麻煩，但實際上，只要你懂得吃豆子的技巧，那么就能輕松地獲得營養(yǎng)了。日本經(jīng)濟新聞撰文為您介紹豆子的營養(yǎng)。

　　在世界范圍內(nèi)，由于豆類對健康的益處廣為人知，因此，豆類料理也成為了廣受好評的食物，不少人已經(jīng)開始重視將豆類加入到每日的膳食菜譜中。雖然有一部分人認為豆子需要經(jīng)過水泡以后才能烹飪顯得相當麻煩，但實際上，只要你懂得吃豆子的技巧，那么就能輕松地獲得營養(yǎng)了。日本經(jīng)濟新聞撰文為您介紹豆子的營養(yǎng)。

　　豆類主要分為兩類

　　世界上約有18000種豆科植物，但據(jù)說能供人食用的只有約70-80種。我們?nèi)粘３Ｒ姷亩诡愑写蠖�、紅豆、蕓豆、豌豆等。從營養(yǎng)構(gòu)成的角度來看，食用豆類主要分為兩種：

　　第一種：淀粉類。即碳水化合物含量多的豆類，在這類豆中，碳水化合物占豆類全體的一半以上，紅豆、蕓豆、豌豆、綠豆等均屬于淀粉類豆子。這其中，紅豆中的碳水化合物約占6成，蛋白質(zhì)只占約2成。

　　第二種：蛋白脂肪類。這一類豆子主要以大豆、黑豆等為代表。大豆的營養(yǎng)中碳水化合物只占不到30%，而蛋白質(zhì)含量高達35%，脂肪約占20%，與紅豆等淀粉類豆子相比，脂肪含量遠遠超出。日本豆類協(xié)會的振興部長齋藤章表示，了解了不同豆子的營養(yǎng)成分以后，就能更好地選擇與搭配豆類食物，避免因偏食造成營養(yǎng)素的缺失。

　　豆類中膳食纖維豐富

　　無論是哪種豆類食品都有一個共同的特點——含有豐富的膳食纖維。在同等質(zhì)量的前提下進行比較，煮紅豆所含的膳食纖維約為煮牛蒡的近2倍。日本女子營養(yǎng)大學短期大學部副教授豐滿美峰子表示：“想要光通過蔬菜補充一天所需的17-19克膳食纖維是很難的，生活中活用豆類能夠有效幫助人們補充膳食纖維�！�

　　豆類中不含有蔬菜中含量豐富的維生素C，但相對的其含有豐富的維生素B1、維生素B2和維生素B6。例如，豬肉等肉類中含有豐富的維生素B1，能促進體內(nèi)糖類分解為能量，一旦人體缺乏維生素B1 就會容易感到疲勞。而豆類被稱為和豬肉相同能夠輕松補充維生素B1的食材。除此之外，豆類中含含有豐富的礦物質(zhì)如鈣、鉀、鎂、鐵、鋅等。

　　膳食研究家牧野直子表示：“豆類作為調(diào)整膳食平衡的助手，其功能是萬能的，應當在每日菜單中活用豆類�！迸e例來說，豆類與米飯一起煮能夠讓蛋白質(zhì)營養(yǎng)價值提升。這是因為蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價值是靠氨基酸平衡來體現(xiàn)的，米飯中的蘇氨酸含量較少，而豆類中蘇氨酸卻含量豐富，因此豆類與米飯搭配能夠有效平衡膳食營養(yǎng)，紅豆飯就是一種理想的搭配案例。

　　雖然豆類自身營養(yǎng)價值高，但是光吃豆似乎顯得比較難，因此將豆類作為搭配食材，巧妙地用到肉類食材或者燉煮湯類中，能夠更輕松有效地獲得豆類營養(yǎng)。

　　豆類太難做?巧用冷凍磨粉等方法改善口感

　　蕓豆和豌豆等干燥的豆子在烹飪之前往往需要泡水，但泡水時間根據(jù)季節(jié)的不同而不同，春秋二季需要約3-4小時，夏季略短，而冬季甚至有時需要8小時。浸水過后，先將豆子放到鍋中大火煮約一小時，水沸騰后舍去煮豆水，重新加水用中火熬煮。但這是一種防止豆子煮崩的方法，平時其實用不著如此擔心。

　　如果覺得泡豆子很麻煩，實際上，利用罐頭的人也不在少數(shù)。有時候也可以將豆子煮了以后冷凍保存，需要用的時候拿出來解凍就會很方便了。

　　有些人覺得豆子口感不好，也會使用攪拌器等工具，通過磨成豆粉或者其他的方式，改善豆類的口感。

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