正確吃蔬菜助你膳食營(yíng)養(yǎng)均衡

　　蔬菜根據(jù)顏色可分為深色蔬菜和淺色蔬菜，深色蔬菜的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值一般優(yōu)于淺色蔬菜。深色蔬菜指深綠色、紅色、橘紅色、紫紅色的蔬菜，這些蔬菜富含胡蘿卜素，是我們?nèi)粘�攝取維生素A的主要來源。深色蔬菜多含有葉綠素、葉黃素、番茄紅素、花青素以及芳香物質(zhì)，也正因?yàn)檫@樣，深色蔬菜才具有了鮮艷色彩和特殊的芳香。

　　常見的深色蔬菜：菠菜、油菜、芹菜葉、空心菜、油麥菜、芥菜、西蘭花、小蔥、韭菜等。

　　常見的紅色、橘紅色蔬菜：番茄、胡蘿卜、南瓜、紅辣椒等。

　　常見的紫紅色蔬菜：紅莧菜、紫甘藍(lán)、紫薯等。

　　每天應(yīng)該攝取哪些蔬菜?

　　1、每天攝入蔬菜300-500克。

　　2、宜選擇新鮮和應(yīng)季蔬菜，儲(chǔ)存時(shí)間過長(zhǎng)的蔬菜會(huì)出現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的流失。

　　3、盡可能選擇多種蔬菜食用，特別是深色蔬菜要多吃，以能占到蔬菜總攝入量一半為宜。

　　4、注意增加十字花科蔬菜、菌藻類食物的攝入量。十字花科蔬菜包括白菜類、甘藍(lán)類、芥菜類、蘿卜類、水生蔬菜類等;菌藻類食物可分菌菇和海藻兩類，菌菇包括香菇、蘑菇、平菇、猴頭菇、黑木耳、白木耳等，海藻類食物目前已知有70多種，但人們較常食用的只有海帶和紫菜。

　　5、腌菜和醬菜含鹽較多，且營(yíng)養(yǎng)成分流失嚴(yán)重，不宜多吃。

　　6、吃土豆、芋頭、蓮藕、山藥等含淀粉較多的蔬菜時(shí)，要適當(dāng)減少主食用量，以避免能量攝入過多。

　　怎樣合理烹調(diào)蔬菜?

　　先洗后切：蔬菜先用流水沖洗，然后用刀切。蔬菜不要在水中浸泡時(shí)間過久，以免使蔬菜中的水溶性維生素和無機(jī)鹽流失過多。

　　急火快炒：各種綠葉蔬菜應(yīng)急火快炒，一來可以保持脆嫩的口感，二來能最大限度地保護(hù)營(yíng)養(yǎng)成分不流失。

　　現(xiàn)炒現(xiàn)吃：已經(jīng)烹調(diào)好的蔬菜應(yīng)盡快食用，連湯帶菜吃。要避免反復(fù)加熱，這不僅是因?yàn)闋I(yíng)養(yǎng)素會(huì)隨儲(chǔ)存時(shí)間和烹調(diào)次數(shù)的增加而流失，還因有些炒熟的蔬菜隔夜后會(huì)生成有致癌作用的亞硝酸鹽，食用后可能發(fā)生中毒。

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