2021年健康管理師《基礎(chǔ)知識》精選知識點(diǎn)第八章第2、3節(jié)

　　【精選知識點(diǎn)】第八章 身體活動基本知識

　　第二節(jié) 現(xiàn)有身體活動指南要點(diǎn)

　　一、WHO《有益健康的身體活動建議》

　　(1)18～64 歲成年人應(yīng)每周至少完成 150 分鐘中等強(qiáng)度有氧活動，或每周累計至少 75 分鐘高強(qiáng)度有氧活動，或中等和高強(qiáng)度兩種活動相當(dāng)量的組合。

　　(2)有氧活動應(yīng)每次至少持續(xù) 10 分鐘。

　　(3)為獲得更多的健康效益，成人應(yīng)增加、達(dá)到每周 300 分鐘中等強(qiáng)度或每周 150 分鐘高強(qiáng)度有氧活動，或中等和高強(qiáng)度兩種活動相當(dāng)量的組合。

　　(4)每周至少應(yīng)有 2 天進(jìn)行大肌群參與的增強(qiáng)肌肉力量的活動。

　　第三節(jié) 慢性病與身體活動

　　一、運(yùn)動處方的制定和實(shí)施步驟

　　1.運(yùn)動訓(xùn)練前常規(guī)體格檢查

　　2.運(yùn)動前的健康篩查與評估

　　3.運(yùn)動鍛煉的醫(yī)學(xué)監(jiān)督

　　二、健康成人運(yùn)動處方基本內(nèi)容

　　在系統(tǒng)評估后，根據(jù) FITT-VP 原則，普通健康成年人的運(yùn)動處方：

　　(一)有氧運(yùn)動

　　(二)抗阻運(yùn)動

　　(三)柔韌性訓(xùn)練

　　(四)減少日常久坐不動的行為(連續(xù)久坐時間不宜超過 1 小時，盡可能減少每天累計久坐行為時間。)

　　三、單純性肥胖的運(yùn)動處方要點(diǎn)

　　干預(yù)的目標(biāo)：增加能量消耗、減控體重，保持和增加瘦體重、改變身體成分分布、減少腹部脂肪，改善循環(huán)、呼吸、代謝調(diào)節(jié)功能。

　　減重目標(biāo)：設(shè)計應(yīng)切合實(shí)際，推薦 3～6 個月內(nèi)減重 5%～10%;注意能量攝入與能量消耗的平衡;合理膳食，每日減少 500～1000kcal 的能量攝入，每周至少 150 分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動，以最大程度獲得健康體適能的益處;逐漸增加至較大量的運(yùn)動，如每周大于 250 分鐘，以促進(jìn)長期控制體重。

　　四、2 型糖尿病的運(yùn)動處方要點(diǎn)

　　干預(yù)目標(biāo)：提高心肺功能，改善胰島素敏感性，控制血糖和體重，保持或增加肌肉體積，控制病情，預(yù)防并發(fā)癥。

　　1.頻率

　　有氧運(yùn)動每周至少 3 天，連續(xù)間斷不超過 2 天。抗阻運(yùn)動每周至少 2 次。鼓勵糖尿病患者從事各種肌肉力量訓(xùn)練�？梢詮闹械拓�(fù)荷開始，每組肌肉練習(xí) 8-10 個重復(fù)。隨著肌肉力量的增強(qiáng)，負(fù)荷和重復(fù)數(shù)可以逐漸增加。練習(xí)負(fù)荷較大時，同一組肌肉的練習(xí)應(yīng)隔日進(jìn)行。

　　2.強(qiáng)度

　　中等強(qiáng)度(50%-70%HRmax) RPE 量表的 11-13; 較大強(qiáng)度可以獲得更多效益。

　　3.持續(xù)時間

　　每周累計至少 150 分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動，有氧運(yùn)動每次至少 10 分鐘，每周累計達(dá)到 300 分鐘可以獲得更多健康效益。

　　4.方式

　　強(qiáng)調(diào)大肌肉群參與的、有節(jié)律的、持續(xù)性有氧耐力運(yùn)動和肌肉力量練習(xí)。

　　5.靜坐

　　限制靜坐時間，持續(xù)靜態(tài)行為時間不超過 30 分鐘。

　　6.進(jìn)度

　　與健康成年人一致，強(qiáng)調(diào)循序漸進(jìn)的原則。

　　注意事項(xiàng)：

　　(1)血糖>16.7mmol/L 應(yīng)禁忌大強(qiáng)度耐力運(yùn)動。

　　(2)出現(xiàn)嚴(yán)重或增生性視網(wǎng)膜病變時，應(yīng)避免大強(qiáng)度耐力活動、中高負(fù)荷抗阻力運(yùn)動、沖擊用力和暴發(fā)用力。

　　(3)出現(xiàn)血糖控制不穩(wěn)定、血糖>16.7mmol/L 合并酣癥、合并視網(wǎng)膜出血或感染、不穩(wěn)定心絞痛時應(yīng)禁忌各種運(yùn)動。

　　(4)預(yù)防低血糖。

　　五、原發(fā)性高血壓患者的身體活動

　　干預(yù)目標(biāo)：提高心肺和代謝系統(tǒng)功能，穩(wěn)定血壓，控制體重，預(yù)防并發(fā)癥，緩解精神壓力、改善心理平衡。

　　······

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