健康管理師生活經(jīng)驗：蛋黃與蛋清的營養(yǎng)秘密

　　健康管理師生活經(jīng)驗：蛋黃與蛋清的營養(yǎng)秘密

　　不知為什么，我對蛋黃的熱愛遠勝過蛋白。如果一個煮雞蛋擺在面前，通常我會高高興興地把蛋黃吃掉，而吃蛋白的時候就頗感勉強。特別是用蒸蛋器來做白煮蛋的時候，少放點水，蛋黃就特別細嫩可口，美味猶如蟹黃。然而，在賓館用早餐的時候，幾乎每次都能見到很多人把蛋黃扔掉，只吃蛋白。看到這種情況，很想建議賓館，干脆把雞蛋切開，蛋黃和蛋白分開銷售，讓人們各取所需，豈不減少浪費。

　　中國營養(yǎng)學會多次宣傳了雞蛋對人體健康的益處，然而還是很難抵消人們長期以來對雞蛋黃的偏見和惡感。其實扔掉蛋黃的理由只有一個：其中膽固醇太高。而蛋黃有什么好處呢?幾乎沒幾個人能說得出來。難道說，在人們眼中，那能夠孕育小雞生命的蛋黃，就那樣的一無可取么?

　　事實是，雞蛋中的保健成分全部存在于蛋黃當中。蛋清中只有88%的水分、鉀和比較純的蛋白質。幾乎所有維生素和微量元素，以及膽堿、甜菜堿、葉黃素、omega-3脂肪酸之類保健成分都在蛋黃里。吃雞蛋而不吃蛋黃，就失去了吃雞蛋的健康意義，還不如吃塊豆腐了事。

　　而且，最令人欣喜的是，無論用什么烹調方法，雞蛋黃中的保健成分都變化甚小。以前廣為流傳的所謂雞蛋不同烹調方法營養(yǎng)吸收率不同的說法，主要是針對蛋白質的消化率而言，卻沒有提供其中微量營養(yǎng)素和保健成分保存率的信息。正由于雞蛋黃居于中央，在烹調時和氧氣接觸較少，也并不直接受到高熱，故而其中的營養(yǎng)成分得以基本保存——看看最下面的表就知道了(數(shù)據(jù)全部來源于美國農(nóng)業(yè)部食物營養(yǎng)數(shù)據(jù)庫)。

　　雞蛋里這些成分，與其說是增加心臟病的危險，不如說是降低心臟病和多種老年性疾病的風險。其中的葉酸、維生素B6和維生素B12共同作用，再加上甜菜堿，是最有利于降低同半胱氨酸水平的組合。其中的葉黃素和玉米黃素，加上膽堿和卵磷脂，都有利于降低心臟病的危險。而維生素A、維生素B2、葉黃素和玉米黃素，都有利于延緩眼睛的衰老。所以說，盡管有那么多膽固醇，卻不能武斷地說，蛋黃有害健康。事實上，也沒有任何研究直接證明，吃蛋黃增加了心臟病的危險。

　　然而，雞蛋當中的葉酸含量還嫌太低，如果在吃雞蛋的同時配合大量的深綠色葉菜，效果將更為卓著。綠葉蔬菜不僅是葉酸的最佳來源，而且也是葉黃素的最佳來源，同時又提供了大量的類黃酮。這些保健成分共同作用，對于預防心臟病會更加有效。同時，由于雞蛋黃中含磷過高，如果配合富含鉀、鈣、鎂而低磷的綠葉蔬菜，更能達到營養(yǎng)元素的平衡狀態(tài)。

　　個人推薦，每周只有3-4天吃魚肉，其余的日子，用雞蛋、豆制品和堅果配合主食來提供蛋白質。比如說，在午餐當中吃200克焯拌的綠葉菜，一個少油烹調的雞蛋，加上含50克豆腐干的炒蔬菜，一碗含粗糧或豆類的飯，可以提供27克蛋白質，約350毫克的鈣，還有極多的卵磷脂、葉黃素、維生素B2、維生素A等保健成分。這樣的吃法，對于降低心臟病的風險，對于視力的保護，對于健骨和美容的好處，與快餐店里的紅燒牛肉套餐、糖醋排骨套餐相比，那可真是天上地下之差。