健康管理師生活經驗：如何保持骨骼健康

　　健康管理師生活經驗：如何保持骨骼健康

　　有關專家指出，骨骼是人體支撐者，每個人應該注意骨骼的營養(yǎng)補充，認真做好以下幾方面。

　　骨骼“支撐者”

　　鈣。骨頭就像個“鈣倉庫”，人體99%的鈣(鈣食品)都儲存在骨頭里，讓骨頭保持一定的強度和硬度。人的骨骼是“活”的，當鈣攝入不足時，骨骼中的鈣就會釋放到血液里，以維持血鈣濃度，導致骨密度越來越低，骨質越來越疏松，進而引發(fā)骨折、骨質退行性增生或兒童(兒童食品)佝僂病。

　　有人做過統(tǒng)計，在普通人一天的膳食中，平均只能攝入250~350毫克鈣，與中國營養(yǎng)學會建議的每日800~1000毫克鈣攝入量相差甚遠。營養(yǎng)專家指出，年輕時就要多吃含鈣食物，才能為骨骼儲蓄充足的鈣。一般情況下，多吃牛奶、豆制品、海帶、蝦皮等，就能夠滿足正常人補鈣的需要。烹飪時可以放點醋，有助鈣質溶解，幫助吸收。喜歡吃肥肉、油炸食品等高脂肪食物，以及愛吃咸的人，要特別注意補鈣，因為油(油食品)脂和鹽會抑制鈣的吸收。

　　骨骼“加油站”

　　維生素(維生素食品)D。它能促進腸道鈣吸收，減少腎臟鈣排泄，就像加油站一樣，源源不斷地把鈣補充到骨骼中去。如果缺少維生素D，骨頭的硬度會降低，形成“軟骨癥”。幼兒(幼兒食品)往往顱骨、胸廓發(fā)育不全，容易佝僂;孕婦(孕婦食品)、老人的下肢、骨盆等處骨骼力量則會減退。

　　人體90%的維生素D依靠陽光中的紫外線照射，通過自身皮膚合成;其余10%通過食物攝取，比如蘑菇、海產品、動物肝臟、蛋黃和瘦肉等。補維生素D最安全、有效、經濟的方法是曬太陽。美國研究人員建議，天氣晴朗時，每天正午前后兩小時內，不擦防曬霜，暴露40%以上的皮膚，曬太陽5~15分鐘就足夠。對于長年在寫字樓辦公的人來說，隔著玻璃照射陽光達不到補維生素D效果，最好假期多進行戶外運動(運動食品)。

　　骨骼“混凝土”

　　蛋白質。骨骼中，22%的成分都是蛋白質，主要是膠原蛋白(膠原蛋白食品)。有了蛋白質，人的骨頭才能像混凝土一樣，硬而不脆、有韌性，經得起外力的沖擊。蛋白質中的氨基酸(氨基酸食品)和多肽有利于鈣的吸收。如果長期蛋白質(蛋白質食品)攝入不足，不僅人的新骨形成落后，還容易導致骨質疏松。有研究發(fā)現，不愛吃肉、豆制品，長期缺少蛋白質的人，容易發(fā)生髖骨骨折。

　　常吃富含膠原蛋白和彈性蛋白的食物，對骨骼健康(健康食品)最有益，比如牛奶、蛋類、核桃、肉皮、魚皮、豬蹄膠凍等。正常人不需要額外服用蛋白粉(蛋白粉食品)等保健(保健食品)品。蛋白質攝取過多反而對骨骼不利，會使人體血液酸度增加，加速骨骼中鈣的溶解和尿中鈣的排泄。

　　骨骼“保衛(wèi)者”

　　鎂。人體60%~65%的鎂存在于骨骼中。營養(yǎng)師表示，在新骨的形成中，鎂起到重要作用。骨骼中鎂的含量雖然少，可一旦缺乏，會讓骨頭變脆，更易斷裂。長期缺鎂，還會引發(fā)維生素D缺乏，影響骨骼健康。美國塔夫斯大學骨骼研究專家凱瑟琳·塔克博士指出，飲食中鎂攝入低的女性(女性食品)，骨骼密度也較低。紫菜、全麥食品、杏仁、花生和菠菜等都富含鎂。每星期吃2~3次花生，每次5~8粒就能滿足一個人對鎂的需求;多喝水也能促進鎂的吸收。

　　骨骼“穩(wěn)定劑”

　　鉀。人體每個細胞都含有鉀元素，骨骼也不例外。它的主要作用是維持酸堿平衡，參與能量(能量食品)代謝和神經肌肉的正常功能，這對于骨骼的生長和代謝是必不可少的。近日，發(fā)表在美國《環(huán)境營養(yǎng)》期刊上的一項研究還指出，鉀能夠防止鈣流失，使骨骼更硬朗。

　　要想補鉀，多吃香蕉、橙子、李子、葡萄(葡萄食品)干等水果(水果食品)，西紅柿、土豆、菠菜、山藥等蔬菜(蔬菜食品)，以及紫菜、海帶等海藻類食品是最安全有效的方法。特別是橙汁，里面含有豐富的鉀，而且能補充水分和能量。鉀補充劑最好不要輕易服用，因為它可能對心臟不利。

　　骨骼“添加劑”

　　維生素K。就像食物需要一定的添加劑一樣，骨頭也需要添加劑維K激活骨骼中一種非常重要的蛋白質——骨鈣素，從而提高骨骼的抗折能力。哈佛大學研究表明，如果女性維K攝入較低，就會增加骨質疏松和股骨骨折的危險。補充維K能促進兒童骨骼健康，減少關節(jié)炎的發(fā)生。