健康管理師生活常識：午睡，身體最好的修復(fù)劑

　　健康管理師生活常識：午睡，身體最好的修復(fù)劑

　　睡出健康，并非虛言。就算只是很短的午睡，也能夠?qū)ι眢w起到修復(fù)及“充電”作用。但可惜的是，越來越多的人正在因?yàn)楦鞣N原因放棄午睡。

　　午睡變“無睡”

　　2013年3月，國內(nèi)調(diào)查機(jī)構(gòu)零點(diǎn)曾推出一份“中國睡眠指數(shù)報(bào)告”，其針對全國20個城市人群的午睡時(shí)間進(jìn)行了調(diào)查。報(bào)告稱，全國僅29%的年輕人和27.7%的中年人有午睡習(xí)慣。而美國調(diào)研機(jī)構(gòu)皮尤公司的數(shù)據(jù)顯示，34%的美國成年人都保持著天天午睡的習(xí)慣。

　　近兩年來，午睡問題不僅沒有很好地得到解決，還呈現(xiàn)出愈演愈烈的趨勢。不久前，廣東佛山媒體報(bào)道了當(dāng)?shù)匾凰鶎W(xué)校準(zhǔn)備在新學(xué)期取消午休的新聞，在走訪多家小學(xué)后，記者還發(fā)現(xiàn)，很多孩子午飯后只能躺在拼起的課桌上，蜷縮而睡;老師也要犧牲午睡，留在教室照看學(xué)生。

　　而對更多的上班族來說，趴在桌上“瞇一會兒”已經(jīng)成為午睡的代名詞，即便是這樣的“午睡”，對很多人來說也是一種奢侈。他們忙于工作，奔波在外，偶爾有了時(shí)間，卻也沒有躺平睡下的條件。甚至有人戲稱，所謂午睡，對自己來說就是“無睡”。

　　睡好覺是在修復(fù)身體

　　睡眠對身體的好處不言而喻，上海市中醫(yī)失眠癥醫(yī)療協(xié)作中心副主任、主任醫(yī)師施明指出，這不僅體現(xiàn)在晚間的深度睡眠上，半個小時(shí)以內(nèi)的午睡能達(dá)到同樣的效果。

　　修復(fù)大腦神經(jīng)，提高應(yīng)變和記憶力。來自美國威斯康星大學(xué)的研究人員發(fā)現(xiàn)，睡覺可以促進(jìn)大腦細(xì)胞的修復(fù)。這項(xiàng)研究已被發(fā)表在了《神經(jīng)科學(xué)雜志》上。此外，2014年，美國科學(xué)公共圖書館網(wǎng)站收錄的一項(xiàng)研究表明，夜間和白天的睡眠同樣能讓人鞏固記憶，記住兩個不相關(guān)的詞語。這說明，午睡也有讓人大腦得到休息和恢復(fù)的功能，并提高人的記憶力，幫助人們記住復(fù)雜的概念�！缎∷�一會!改變你的生活》的作者，加利福尼亞大學(xué)的薩拉·邁德尼克和同事在2008年發(fā)布了一項(xiàng)研究顯示，白天小睡總體上提高了記憶能力，而攝入咖啡因?qū)τ洃洓]有幫助，甚至更糟。

　　促進(jìn)淚液分泌，有效“養(yǎng)”眼。當(dāng)你閉眼入睡后，勞累了一上午的眼球睫狀肌可以得到休息，有效防止了視力的下降。不僅如此，白天處于抑制狀態(tài)的淚腺也開始大量分泌淚水，滋潤因長時(shí)間處在工作狀態(tài)下而干澀的眼球;角膜的溫度有所上升，細(xì)胞新陳代謝加快也會加快。施明提醒，如果不能保證每天午睡，稍微閉眼休息一下，也能起到一定的作用。

　　修復(fù)身體免疫功能，增強(qiáng)體質(zhì)。美國佛羅里達(dá)大學(xué)的免疫學(xué)家貝里·達(dá)比教授領(lǐng)導(dǎo)研究小組對睡眠、催眠與人體免疫力的關(guān)系進(jìn)行了一系列研究。結(jié)果表明，對個別存在睡眠障礙的人施行催眠干預(yù)后，受試者血液中T淋巴細(xì)胞和B淋巴細(xì)胞水平均有明顯升高。免疫系統(tǒng)可以在睡眠期間得到某種程度的修補(bǔ)，并轉(zhuǎn)而對睡眠起調(diào)節(jié)作用。德國精神病研究所的睡眠專家則發(fā)現(xiàn)，中午1點(diǎn)是人在白天一個明顯的睡眠高峰。這時(shí)睡個短覺，可有效刺激體內(nèi)淋巴細(xì)胞，增強(qiáng)免疫細(xì)胞活性。

　　促進(jìn)細(xì)胞更新，修復(fù)皮膚。皮膚的新陳代謝在睡眠狀態(tài)下最為旺盛。因?yàn)楫?dāng)你睡著時(shí)，肌肉、內(nèi)臟器官等的消耗都減少，皮膚血管完全開放，血液可充分到達(dá)皮膚，為其提供營養(yǎng)，進(jìn)行自我修復(fù)和細(xì)胞更新。施明說，這也是為什么較高質(zhì)量的午睡后，整個人都會顯得精神煥發(fā)的原因之一。

　　修復(fù)氧化損傷，延緩衰老。美國“自然”網(wǎng)站刊文指出，睡眠的另一個可能的功能是抗氧化，并提供對機(jī)體氧化損傷的修復(fù)。有實(shí)驗(yàn)證明，被剝奪了睡眠的動物，會表現(xiàn)出更明顯的氧化損傷。這可能是因?yàn)樵谒�眠中，許多蛋白質(zhì)開始合成，其中就包括抗氧化所需要的一些蛋白質(zhì)。午睡有助于補(bǔ)充夜間睡眠的不足，起到一定的促修復(fù)作用。

　　午睡因人而異

　　在施明看來，所有晚上睡眠不好的人，以及白天腦力活動較多的人都應(yīng)該盡可能保證午睡習(xí)慣。最理想的午睡方式應(yīng)該是，午飯后活動半小時(shí)，散步走動，促進(jìn)食物的消化，然后躺平入睡，時(shí)間以半小時(shí)為宜，以免影響夜間的正常睡眠。邁德尼克則推薦，每周午睡3次，每次20分鐘。但在實(shí)際生活中，每個人可依據(jù)自己的實(shí)際情況進(jìn)行適當(dāng)調(diào)整。

　　沒有床用躺椅，不能躺用頸枕。雖然有越來越多的企業(yè)開始重視員工的午休問題，但更多單位都不具備設(shè)置午休間的條件。此時(shí)，可以考慮買張?zhí)梢�，午睡時(shí)撐開，不用時(shí)收起，這樣也不會占用太大的空間。如果連躺椅也沒辦法用，午休時(shí)也要盡可能避免趴著睡。建議買個頸枕，需要午休時(shí)，戴上頸枕靠著墻壁等支撐物瞇上一會兒。

　　時(shí)間緊張，10分鐘也夠。德國一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，6分鐘的睡眠即可起到提高記憶力的作用。因?yàn)檫@么幾分鐘就已經(jīng)足夠大腦將短期記憶轉(zhuǎn)變成長期記憶，進(jìn)而騰出更多的“空間”盛裝新知識了。邁德尼克則指出，即使午睡時(shí)間被壓縮到了10~15分鐘，仍然能保留不少的健康好處，而且這種短午睡更容易讓人迅速清醒過來，盡快投入工作。

　　睡不著別強(qiáng)迫，閉眼也是休息。可能有時(shí)候你并不是很困，不用強(qiáng)求一定睡著，可以先把眼睛閉上，然后將精力集中到呼吸上，放緩呼吸頻率。邁德尼克說，“就算我們只躺20分鐘并且根本沒睡著，你也會像睡了一覺一樣，恢復(fù)體力�！�

　　午睡時(shí)間的選擇與午睡的質(zhì)量息息相關(guān)。邁德尼克的研究發(fā)現(xiàn)，最理想的午睡應(yīng)該既有慢波睡眠，又有快速眼動睡眠，而人通常在早上起床后6~8小時(shí)后小睡為最佳，因?yàn)榇藭r(shí)入睡慢波睡眠和快速眼動睡眠能達(dá)到平衡。英國赫爾大學(xué)心理學(xué)教授約翰·格羅杰則提醒，小睡后不該馬上做復(fù)雜的工作，因?yàn)榇竽X需要1~2小時(shí)才能完全恢復(fù)狀態(tài)。