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2017健康管理師小常識(shí)：名不副實(shí)的“高鐵”食物

來源：人民網(wǎng) [ 2017年10月30日 ] 【大中小】

2017健康管理師小常識(shí)：名不副實(shí)的“高鐵”食物

　　很多人認(rèn)為，只要是鐵含量高的食物就能夠起到很好的補(bǔ)鐵效果，但事實(shí)并非如此，以下食物就是幾種名不副實(shí)的“高鐵”食物。

　　黑木耳

　　翻開食物成分表，會(huì)發(fā)現(xiàn)黑木耳(干)的鐵含量高達(dá)97.4毫克/100克，而正常女性的鐵需求量也不過20毫克/天，所以很多人會(huì)認(rèn)為只要吃20克的干木耳就能滿足一天鐵的需求量，但是20克干黑木耳泡發(fā)后就是一大盆，一個(gè)人想一天吃掉一盆黑木耳其實(shí)是不可能的。

　　另外，不考慮量的問題，還有一個(gè)最重要因素就是鐵的存在形式。鐵在食物中以兩種形式存在：在植物性食物中主要以“非血紅素鐵”的形式存在，它在人體體內(nèi)要先轉(zhuǎn)化成血紅素鐵才能被吸收，吸收率在5%以下，補(bǔ)鐵效率較低;而在肉類等動(dòng)物性食物中鐵主要以“血紅素鐵”的形式存在，這樣的鐵人體可以直接吸收利用，吸收率能達(dá)到20%以上。

　　然而，黑木耳當(dāng)中的鐵就屬于不好吸收的“非血紅素鐵”，所以，靠它來補(bǔ)鐵，實(shí)在是事半功倍。同時(shí)，非血紅素鐵還容易受到食物中其他因素的干擾，比如膳食纖維、草酸、植酸等，但血紅素鐵就完全不用在意這些抗?fàn)I養(yǎng)因素，吸收利用率非常穩(wěn)定。

　　紫菜、黑芝麻

　　與黑木耳類似，紫菜和黑芝麻也是如此。100克的干紫菜中含有54.9毫克的鐵，而100克的黑芝麻則能提供22.7毫克的鐵，它們的含鐵量雖然看起來都不低，但整體的利用率卻不盡如人意，同時(shí)，紫菜和黑芝麻也不是日常生活中能大量攝入的食物，所以它們也并非補(bǔ)鐵的最佳食物。

　　蛋黃、牛奶

　　雞蛋營(yíng)養(yǎng)豐富，每100克蛋黃中6.5毫克的鐵含量也不算低，但遺憾的是，蛋黃并不能很好地補(bǔ)鐵，一方面因?yàn)榈包S當(dāng)中的鐵屬于不好吸收的非血紅素鐵;另一方面，蛋黃中還含有一種叫做卵黃高磷蛋白的物質(zhì)，它會(huì)干擾鐵的吸收，這就導(dǎo)致蛋黃當(dāng)中鐵的食物利用率非常低，只有3%而已，所以想靠蛋黃補(bǔ)鐵也是不靠譜的。

　　還有一種食物盡管看起來營(yíng)養(yǎng)豐富，但實(shí)際上卻是典型的貧鐵食物，那就是牛奶。牛奶的鐵含量只有0.3毫克/100克，所以只吃蛋奶并且素食的人群也要注意補(bǔ)鐵。

　　大棗

　　在我國(guó)傳統(tǒng)文化之中，大棗一直都被當(dāng)作補(bǔ)血圣品，但實(shí)際上大棗中的鐵含量并不高，每100克的干大棗中只含有2.3毫克的鐵，而鮮棗中的鐵含量更低，每100克中只有1.2毫克，想靠大棗補(bǔ)夠20毫克的鐵，那每天就要吃兩三斤大棗，更不要說大棗當(dāng)中的鐵還是人體難以吸收的非血紅素鐵，所以想靠吃大棗補(bǔ)鐵也不現(xiàn)實(shí)。

　　不過好在鮮棗當(dāng)中的VC含量豐富，能很好地促進(jìn)非血紅素鐵的吸收，同時(shí)大棗當(dāng)中干擾鐵吸收的植酸、草酸等物質(zhì)含量少，所以在補(bǔ)鐵能力都比較差的植物性食物當(dāng)中，大棗也算具有優(yōu)勢(shì)，再加上它味道甜美，女性朋友每天適量吃一些也是有益無害。

　　紅糖

　　除了大棗，紅糖也屬于傳統(tǒng)的“補(bǔ)血”食品。但實(shí)際上紅糖當(dāng)中95%以上的成分都是蔗糖，其余的部分保留了甘蔗當(dāng)中的礦物質(zhì)營(yíng)養(yǎng)成分。跟只有“蔗糖”成分的白糖相比，紅糖的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值確實(shí)要高很多，盡管如此，紅糖的鐵含量也只有2毫克/100克，所以想通過喝紅糖水來補(bǔ)鐵也不可取，不過在日常生活中用紅糖代替白糖調(diào)味是一個(gè)不錯(cuò)的選擇。

　　(李東燁作者為首都保健營(yíng)養(yǎng)美食學(xué)會(huì)理事)

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