2017健康管理師小常識：怎樣從食物中盡量多吸收鐵？

2017健康管理師小常識：怎樣從食物中盡量多吸收鐵？

　　通過上面的學習，我們可以為你歸納幾個小“竅門”，讓你在挑選食物和進餐時參考，以提高鐵的攝入量。

　　1.一日三餐中都應有適量的“富鐵”食物攝入，它們所含的鐵為二價鐵，比含三價鐵的植物性食物(如米面、豆類、蔬菜)吸收率高得多。

　　2.不能盲目將所有的食物都同等看待，而應各盡所能。例如，膳食中應有足夠量的富鐵性動物食物;牛奶、奶制品、雞蛋黃等作為優(yōu)良蛋白質(zhì)的供給源，不能忽視，但不能指望利用它們來獲取鐵營養(yǎng);植物性食物是傳統(tǒng)的主食，制作時盡量和“富鐵”食物搭配，以充分利用其所含的非血紅素鐵，增加鐵的攝入量。

　　3. 充分利用維生素C作為促進鐵吸收的好“幫手”作用。它不僅促進二價鐵的吸收，還有助于使三價鐵還原成二價鐵，大大增加鐵的攝入。蔬菜制作方法不同，營養(yǎng)素損失也不一樣。維生素C主要來自蔬菜、水果，應盡量選購新鮮的，防止存放過久，維生素C被氧化破壞。洗菜時不要在水中浸泡;一般先洗后切，維生素損失少，切后再洗，損失較多。如果炒菜前先用開水焯一下再撈出并擠去菜汁再炒，維生素C將損失大半，再也起不到幫助鐵吸收的作用。減少烹調(diào)中維生素C損失的辦法是急火快炒，炒好后即時吃，不要存放太久。生吃涼拌菜，如拌西紅柿，維生素C損失少，但要講究衛(wèi)生，刀、墩用具事先應認真清洗、消毒。

　　4.盡量做到食譜的多樣化。例如，豆腐、芝麻、綠葉蔬菜、蘑菇、木耳、蝦皮、海帶等，都含有大量鐵。像黑木耳，每100克含鐵高達180毫克以上。鑒于它們所含為植物鐵，最好和肉、魚、雞、肝等搭配著吃，以提高鐵的吸收量，同時盡量避免一些蔬菜、豆腐(含草酸鹽)等對鐵吸收的抑制作用，

　　5.飯前喝杯橙汁或番茄汁(含大量維生素 C);這樣做比喝一杯濃茶，可多吸收飯食中3～4倍以上的鐵

　　6.主食多吃粗面粉，含鐵量比大米高得多。

　　7.盡快改正偏食、挑食、過多吃零食的不良習慣。

　　8.家中炒菜做飯，盡量用鐵鍋。

　　有一點務(wù)必注意：糾正貧血要持之以恒，切忌操之過急;尤其食用強化鐵食品不宜過量，以免使鐵攝入量在短時間內(nèi)大大超過機體耐受性，導致鐵中毒。

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