臨近高考，飲食方面有哪些注意事項?一起看專家推薦的科學(xué)“高考食譜”

　　受訪專家

　　中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)工程學(xué)院副教授 范志紅

　　備考飲食宜清淡

　　老話說，思傷脾。這話聽起來挺玄，實際上符合科學(xué)道理：人在集中精力思考或精神壓力巨大時，植物性神經(jīng)的功能受到壓抑，消化道的血液供應(yīng)也會減少，消化吸收功能就可能受影響。

　　在各種食物中，給消化系統(tǒng)帶來較大壓力的是富含蛋白質(zhì)和脂肪的食物。

　　少吃蛋白質(zhì)、脂肪、升糖食物

　　蛋白質(zhì)類食物需要較多的胃酸和蛋白酶，氨基酸被吸收之后的后期處理也最復(fù)雜，所以吃高蛋白食物給胃和肝臟帶來的壓力都比較大。

　　脂肪多的食物排空慢，還需要較多的膽汁來幫忙。

　　升糖指數(shù)高的食物也不利于大腦思考。精白細軟的主食以及各種甜食，易造成血糖快速升高，是導(dǎo)致餐后困倦狀態(tài)的原因之一。

　　多吃淀粉、蔬果

　　淀粉類食物和各種熟蔬菜比較容易消化，而且從后期代謝來看，肝臟的負(fù)擔(dān)也比較輕。也就是說，壓力越大，越需要吃清淡簡單的食物。

　　多補充磷脂、水溶性維生素

　　補充大腦活動所需的營養(yǎng)成分，以水溶性維生素和磷脂最為重要。

　　蛋黃、大豆補磷脂

　　磷脂是與記憶有關(guān)的神經(jīng)遞質(zhì)乙酰膽堿的合成原料，在蛋黃、大豆中最為豐富。

　　雜糧、薯豆補維生素

　　維生素中最要緊的是維生素B1，在人體中的儲存量最小，幾天不足就可能影響學(xué)習(xí)效率。因此，適當(dāng)吃些全谷雜糧、薯類、豆類來補充B族維生素很重要。

　　同時，這些食物的血糖反應(yīng)比較低，有利于長時間穩(wěn)定精力和情緒，保證學(xué)習(xí)效率。

　　增加礦物質(zhì)攝入

　　另一些有助于穩(wěn)定情緒的營養(yǎng)素是礦物質(zhì)。減少鈉的攝入，增加鉀、鈣、鎂的攝入量，有利于保持情緒沉穩(wěn)平和。

　　多吃蔬果、酸奶

　　多吃蔬菜和水果最有幫助，特別是富含鎂的各種深綠色葉菜和富含鈣的酸奶，對減輕壓力最為有益。

　　在需要長時間集中精力時，除了調(diào)整食物品種，還可以減少正餐食量，兩餐之間適當(dāng)加餐。

　　避免加工食品

　　備考期間，盡量避免吃過多加工食品，因為其中的香精、色素等成分可能對情緒造成不良影響。

　　備考期間的8條飲食法則

　　1.一日總能量略低于平日水平。

　　2.烹調(diào)方法清淡，不用煎炸燒烤，烹調(diào)油適當(dāng)減少。

　　3.增加蔬菜供應(yīng)量，特別是各種綠葉蔬菜。

　　4.主食總量下降，適當(dāng)增加全谷、薯類的比例，保持血糖穩(wěn)定，并供應(yīng)充足的B族維生素。但如果平日很少吃豆類、薯類等，不宜一次吃太多，避免腸道脹氣或消化不良，宜少量添加，循序漸進。

　　5.午餐、晚餐七八成飽，避免影響飯后的學(xué)習(xí)。兩餐間少量加餐，以水果、酸奶為宜。

　　6.盡量少吃各種甜食和含香精色素的加工食品。

　　7.嚴(yán)格預(yù)防食物過敏和食物中毒，不吃來源可疑和以前沒吃過的食物。

　　8.如果食欲不振或消化功能下降，宜供應(yīng)助消化藥物和復(fù)合維生素。

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