要練出4塊腹肌，需要以下幾個步驟：

1. 控制飲食：健康的飲食習(xí)慣是練出4塊腹肌的重要因素。要避免食用高熱量、高脂肪的食物，尤其是糖分高的食品，如糖果、巧克力等。適量攝入蛋白質(zhì)、蔬菜和水果，保證身體的營養(yǎng)需要。

2. 堅持有氧運動：有氧運動可以提高身體的代謝率，消耗脂肪。常見的有氧運動如慢跑、游泳、跳繩等，每周至少進行3次，每次30分鐘以上。

3. 精細的肌肉訓(xùn)練：要練出4塊腹肌，需要進行精細的肌肉訓(xùn)練。常見的訓(xùn)練方法包括仰臥起坐、平板支撐、卷腹等。要注意訓(xùn)練時的呼吸和姿勢，以避免受傷。

4. 適當(dāng)休息：肌肉在訓(xùn)練后需要休息和恢復(fù)，否則容易導(dǎo)致受傷。要給身體足夠的休息時間，避免過度訓(xùn)練。

練出4塊腹肌需要耐心和堅持，不能一蹴而就。要按照以上步驟，堅持訓(xùn)練和健康飲食，才能有效地達到目標(biāo)。