居家健身計劃是一種方便且經(jīng)濟(jì)實惠的方式，可以幫助男士保持身體健康和體型。以下是一個一周的居家健身計劃表，旨在幫助男士在家中鍛煉身體。

周一：

- 10分鐘的熱身運動，如跳繩或慢跑。

- 20個俯臥撐，4組。

- 20個仰臥起坐，4組。

- 20個深蹲，4組。

- 10分鐘的輕松拉伸。

周二：

- 10分鐘的熱身運動，如快走或跳躍。

- 30秒的高強度間歇訓(xùn)練（HIIT），4組。每組包括30秒的高強度運動和30秒的休息。

- 10分鐘的核心訓(xùn)練，如仰臥起坐或平板支撐。

- 10分鐘的輕松拉伸。

周三：

- 10分鐘的熱身運動，如跳舞或跳繩。

- 20個俯臥撐，4組。

- 20個仰臥起坐，4組。

- 20個深蹲，4組。

- 10分鐘的全身拉伸。

周四：

- 10分鐘的熱身運動，如快走或跳躍。

- 30秒的高強度間歇訓(xùn)練（HIIT），4組。每組包括30秒的高強度運動和30秒的休息。

- 10分鐘的核心訓(xùn)練，如仰臥起坐或平板支撐。

- 10分鐘的全身拉伸。

周五：

- 10分鐘的熱身運動，如跳繩或慢跑。

- 20個俯臥撐，4組。

- 20個仰臥起坐，4組。

- 20個深蹲，4組。

- 10分鐘的輕松拉伸。

周六：

- 20分鐘的瑜伽或普拉提練習(xí)。

- 10分鐘的核心訓(xùn)練，如仰臥起坐或平板支撐。

- 10分鐘的全身拉伸。

周日：

- 休息或進(jìn)行輕松的有氧運動，如散步或騎自行車。

以上是一個簡單的一周居家健身計劃表，男士可以根據(jù)自己的身體狀況和健身目標(biāo)進(jìn)行調(diào)整。重要的是要堅持每天鍛煉，保持良好的健康習(xí)慣。