三角肌是人體肩部肌肉群中最大的肌肉，包括前束、中束和后束三個部分，是人體上肢的重要支撐和運動器官。想要擁有強健的肩部肌肉，需要進行適當?shù)耐绞钟柧殹?/p>

以下是三種常見的三角肌徒手訓練方法：

1. 俯身飛鳥

俯身飛鳥是一種很好的訓練三角肌后束的方法。首先，站立時將兩腳分開與肩同寬，彎腰向前，雙手手臂自然下垂。接著，將兩臂向兩側(cè)展開，手掌朝下，直到與地面平行。然后，將兩臂緩慢收回，直到兩臂垂直于身體，重復進行15-20次。

2. 側(cè)平舉

側(cè)平舉是一種很好的訓練三角肌中束的方法。首先，站立時雙腳并攏，手臂自然下垂。接著，將一只手臂向側(cè)面抬起，手臂保持伸直。然后，將手臂緩慢放下，重復進行15-20次，再換另一側(cè)進行訓練。

3. 坐姿推舉

坐姿推舉是一種很好的訓練三角肌前束的方法。首先，坐在凳子上，雙腳踏在地上，手握啞鈴。接著，將啞鈴舉起，手臂自然彎曲，直到與肩部同高。然后，將啞鈴緩慢放下，直到手臂伸直，重復進行15-20次。

需要注意的是，訓練過程中要注意姿勢，保持身體平衡，控制訓練的重量和次數(shù)，避免過度訓練導致肌肉受傷。同時，要注意休息和營養(yǎng)的補充，保證肌肉的恢復和生長。

總之，三角肌徒手訓練是一種簡單有效的訓練方法，可以幫助加強肩部肌肉的力量和穩(wěn)定性，提升運動表現(xiàn)和身體健康。