啞鈴凳是一種常用的健身器材，可以幫助人們鍛煉胸肌、肩膀、手臂等部位的肌肉。下面將介紹幾種啞鈴凳鍛煉的方法，附上線描圖，以便讀者參考。

1.啞鈴臥推

（1）先將啞鈴放在啞鈴架上，調(diào)整好重量，然后取下來。

（2）靠在啞鈴凳上，使背部貼緊凳子，兩腳平放地面上。

（3）將啞鈴舉起來，兩臂伸直，與肩膀同寬。

（4）緩慢地將啞鈴放下，直到胸部感覺到一定的拉伸。

（5）再將啞鈴舉起來，重復(fù)以上動(dòng)作。

2.啞鈴飛鳥

（1）將啞鈴放在啞鈴架上，調(diào)整好重量，然后取下來。

（2）靠在啞鈴凳上，使背部貼緊凳子，兩腳平放地面上。

（3）將啞鈴舉起來，兩臂伸直，與肩膀同寬。

（4）緩慢地將啞鈴放下，直到雙臂與身體成90度。

（5）再將啞鈴舉起來，重復(fù)以上動(dòng)作。

3.啞鈴集中彎舉

（1）將啞鈴放在啞鈴架上，調(diào)整好重量，然后取下來。

（2）坐在啞鈴凳上，將啞鈴握在右手中。

（3）將右臂伸直，放在右腿內(nèi)側(cè)。

（4）緩慢地將啞鈴彎曲至肩膀高度，保持一秒鐘。

（5）再緩慢地將啞鈴放下，重復(fù)以上動(dòng)作。

以上是幾種常見的啞鈴凳鍛煉方法，希望對讀者有所幫助。附上線描圖如下：